יצא לכם פעם להרגיש כמו סוללה כמעט ריקה באמצע יום עבודה עמוס? אתם מנסים להתרכז, לדחוף קדימה, אבל הראש פשוט מסרב לשתף פעולה? אני מכירה את התחושה הזאת היטב. הייתי מגיעה לסוף היום מרוקנת לגמרי, ומתסכול שהביצועים שלי יורדים דווקא כשהכי צריך אותם. חיפשתי פתרונות בכל מיני מקומות, עד שנתקלתי בספר פורץ הדרך "להיות במיטבך" של ג'ים לוהר וטוני שוורץ. שם גיליתי את הסוד לא רק לשרוד יום עבודה אינטנסיבי, אלא גם לפרוח במהלכו: אסטרטגיות התאוששות מהירות.
התובנה המשנה-חיים מ"להיות במיטבך"
העיקרון המרכזי שהספר מלמד הוא שאנרגיה היא לא משאב סופי, אלא משהו שאפשר לנהל, לחדש ולחזק. במקום לדחוף את עצמנו עד הקצה, עלינו ללמוד לעבוד במחזורים של מאמץ והתאוששות. המוח והגוף שלנו זקוקים להפסקות קצרות כדי לתפקד במיטבם לאורך זמן. תחשבו על זה כמו על ספרינטים: אף אחד לא מצפה מרץ לרוץ במלוא המהירות מרתון שלם. כדי לנצח, צריך לרוץ מהר, לנוח, ואז לרוץ שוב.
> "הביצועים הטובים ביותר, כמו גם הבריאות האופטימלית, הקשורים יותר ליכולתנו להתאושש באופן מלא מאשר לכל דבר אחר." - ג'ים לוהר וטוני שוורץ, "להיות במיטבך"
העיקרון הזה עובד כי הוא מבוסס על הביולוגיה שלנו. כשאנחנו במתח מתמשך, הגוף שלנו מפריש הורמוני סטרס שמזיקים לנו לטווח הארוך. הפסקות קצרות מאפשרות לנו להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שאחראית על הרגיעה וההתאוששות. חשבו על זה כמו לחיצה על כפתור "ריסט" קצר למוח ולגוף.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
כדי להתחיל ליישם את אסטרטגיות ההתאוששות האלה כבר היום, הנה ארבעה צעדים פשוטים:
תזמנו "מיני-חופשות"
תיאור הפעולה: תכננו מראש הפסקות קצרות לאורך היום.
הסבר: הגדירו ביומן הפסקות של 5-10 דקות כל 60-90 דקות עבודה. אל תתפשרו על ההפסקות האלה – הן חלק בלתי נפרד מהעבודה שלכם.
דוגמה: השתמשו באפליקציית פוקוס (Focus To-Do) שתזכיר לכם לקחת הפסקה קצרה.
טיפ: נצלו את ההפסקה לעשות משהו שאתם נהנים ממנו, כמו האזנה לשיר אהוב או שתיית כוס תה.
נתקו את הראש ממסכים
תיאור הפעולה: בהפסקות, התרחקו ממסכים וממכשירים אלקטרוניים.
הסבר: אור כחול ממסכים מעכב הפרשת מלטונין ופוגע באיכות השינה שלכם. במקום זאת, התמקדו בפעילות מרגיעה שמנתקת אתכם מהדיגיטל.
דוגמה: צאו להליכה קצרה בחוץ, תסתכלו על הנוף, או תעשו תרגילי נשימה.
טיפ: אם אתם חייבים להשתמש במסך, הפעילו מצב "אור לילה" שמפחית את האור הכחול.
תנועה קצרה
תיאור הפעולה: שלבו תנועה קלה בהפסקות שלכם.
הסבר: ישיבה ממושכת פוגעת בזרימת הדם ובריכוז. תנועה קצרה מגבירה את זרימת הדם למוח ומסייעת לחדש את האנרגיה.
דוגמה: עשו מתיחות קלות, צאו להליכה קצרה במשרד, או תרקדו לצלילי שיר אהוב.
טיפ: השתמשו באפליקציה שמזכירה לכם לקום ולזוז כל שעה.
תרגלו נשימות מודעות
תיאור הפעולה: הקדישו כמה דקות לתרגילי נשימה מודעת.
הסבר: נשימה מודעת מרגיעה את מערכת העצבים, מורידה את רמות הסטרס ומשפרת את הריכוז.
דוגמה: עצמו עיניים, קחו 5 נשימות עמוקות דרך האף והוציאו דרך הפה. שימו לב לתחושה של האוויר שנכנס ויוצא מהגוף.
טיפ: נסו את טכניקת "נשימת קופסה": שאפו 4 שניות, עצרו 4 שניות, נשפו 4 שניות, עצרו 4 שניות.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתור יועצת עסקית, אני תמיד צריכה להיות בשיא שלי. אבל האמת היא שלפני שגיליתי את "להיות במיטבך", הייתי מוצאת את עצמי דוחפת את עצמי עד הקצה, עובדת שעות ארוכות בלי הפסקה, ואז פשוט מתרסקת. בהתחלה התקשיתי ליישם את ההפסקות הקצרות האלה – הרגשתי שאני מבזבזת זמן יקר. אבל אחרי שבוע, שמתי לב לשינוי מדהים: הייתי יותר מרוכזת, יותר יצירתית, והרבה פחות עייפה. היום אני מקפידה לתזמן את ה"מיני-חופשות" שלי ביומן, ואני לא מוותרת עליהן בשום אופן.
> טיפ שלמדתי: הכינו לעצמכם "ערכת התאוששות" קטנה – אוזניות, קרם ידיים, חטיף אנרגיה בריא – כדי שתוכלו לנצל את ההפסקות שלכם בצורה הטובה ביותר.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום לדלג על הפסקות כשאתם "בזרימה", נסו לתזמן אותן מראש. אנשים חושבים שהם יאבדו את הריכוז אם הם יעצרו, אבל האמת היא שהפסקות קצרות דווקא משפרות את הריכוז לטווח הארוך. תכננו את ההפסקות שלכם ביומן והתייחסו אליהן כמו לפגישות חשובות.
- במקום להשתמש בהפסקות כדי לגלוש ברשתות החברתיות, נסו לעשות פעילות מרגיעה ומנתקת. גלילה אינסופית ברשתות חברתיות רק מגבירה את הסטרס והחרדה. נסו במקום זאת לעשות משהו שמרגיע אתכם, כמו מדיטציה קצרה או האזנה למוזיקה.
- במקום לדחות את ההתאוששות לסוף היום, נסו לשלב אותה לאורך כל היום. אנשים חושבים שהם יכולים "לפצות" על עבודה אינטנסיבית עם שינה ארוכה בסוף היום, אבל זה לא מספיק. הגוף והמוח שלכם זקוקים להתאוששות רציפה כדי לתפקד במיטבם.
המילה האחרונה: התחילו היום
ניהול אנרגיה, ולא ניהול זמן, הוא המפתח לביצועים מיטביים ולחיים מאושרים יותר. אפילו יישום של 10% מאסטרטגיות ההתאוששות האלה יכול להוביל לשיפור משמעותי בתפוקה, בריכוז וברווחה הכללית שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
- מה לעשות אם אני מרגיש/ה אשמה שלוקח/ת הפסקות במהלך יום העבודה? הזכירו לעצמכם שהפסקות הן חלק מהעבודה, ולא בריחה ממנה. הן משפרות את התפוקה שלכם לטווח הארוך. נסו לתזמן את ההפסקות שלכם ביומן ולהתייחס אליהן כמו לפגישות חשובות.
- כמה זמן צריכות להיות ההפסקות האלה? מספיקות הפסקות קצרות של 5-10 דקות כל 60-90 דקות עבודה. העיקר שתנצלו אותן כדי להתרחק ממסכים, לעשות תנועה קלה ולתרגל נשימות מודעות.
- אילו פעילויות הכי מומלצות לעשות בהפסקות? כל פעילות שמרגיעה אתכם ומנתקת אתכם מהעבודה. לדוגמה: מדיטציה קצרה, האזנה למוזיקה, הליכה קצרה בחוץ, או שיחה עם חבר/ה.
המוח שלכם מסוגל ליותר ממה שאתם חושבים!
רותם כהן, יועצת עסקית ומאמנת אישית
