כמה פעמים קרה לכם שהרגשתם מוצפים, לחוצים, אבל לא הצלחתם לשים את האצבע בדיוק על מה אתם מרגישים? אולי קמתם בבוקר עם תחושה מעיקה, או שהגבתם בכעס על משהו קטן, ולא הבנתם מאיפה זה בא. התחושה הזו, של חוסר בהירות רגשית, יכולה להשפיע על כל תחומי החיים שלנו - מהיחסים שלנו עם הסובבים, דרך הביצועים בעבודה ועד לבריאות הפיזית. הכאב הזה, של חוסר ידיעה איך להתמודד עם הרגשות שלנו, הוא אתגר אוניברסלי. כשנתקלתי בספרו פורץ הדרך של דניאל גולמן, "אינטליגנציה רגשית", גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: שיום רגשות.
התובנה המשנה-חיים מ"אינטליגנציה רגשית"
העיקרון המרכזי בספרו של גולמן הוא שלפני שאנחנו יכולים לנהל את הרגשות שלנו, אנחנו צריכים קודם כל להבין אותם. שיום רגשות, או מתן שמות מדויקים לרגשות שאנו חווים, הוא הצעד הראשון והקריטי ביותר בפיתוח אינטליגנציה רגשית.
במילים פשוטות, כשאנחנו מצליחים לזהות ולתייג רגש, אנחנו מורידים אותו מהרמה המעורפלת והמציפה לרמה מובנת וניתנת לניהול.
> "היכולת לעקוב אחר רגשות מרגע שהם מופיעים חיונית לתובנה פסיכולוגית." - דניאל גולמן, "אינטליגנציה רגשית"
הסיבה שהרעיון הזה עובד היא פשוטה: כשאנחנו נותנים שם לרגש, אנחנו מפעילים את האזורים הרציונליים במוח (הקורטקס הפרה-פרונטלי). זה עוזר לנו "להרגיע" את האזורים הרגשיים (כמו האמיגדלה) שאחראים לתגובות האימפולסיביות שלנו. אפשר לדמיין את זה כמו לכבות נורה בוהקת - כשאתם יודעים מה מקור האור, אתם יכולים לשלוט בו ביתר קלות.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
יישום שיום רגשות הוא תהליך פשוט, אך דורש תרגול. הנה 4 צעדים קלים להתחלה:
1. עצרו לרגע והתבוננו
תיאור: כשאתם מרגישים תחושה לא נעימה, עצרו הכל לרגע אחד.
הסבר: אל תנסו לברוח מהרגש או לדחוק אותו. פשוט עצרו והתמקדו בתחושות הגופניות שלכם. האם אתם מרגישים מתח בכתפיים? לחץ בחזה?
דוגמה: באמצע פגישה מלחיצה, אני לוקחת נשימה עמוקה ועוצרת הכל לשנייה.
טיפ: שימו תזכורת בטלפון שתקפוץ מספר פעמים ביום ותזכיר לכם לעצור ולהתבונן.
2. השתמשו באוצר מילים רגשי
תיאור: נסו לתאר את הרגש במילה אחת או שתיים.
הסבר: הרחיבו את אוצר המילים הרגשי שלכם מעבר ל"טוב" ו"רע". השתמשו במילים כמו "תסכול", "דאגה", "הקלה", "כמיהה" או "אכזבה".
דוגמה: אני מרגישה שהבוס שלי לא מעריך את העבודה שלי, אני מזהה את הרגש הזה כתסכול.
טיפ: הכינו לעצמכם רשימה של מילים רגשיות ותתייחסו אליה כשאתם מתקשים לזהות מה אתם מרגישים.
3. בדקו את עצמכם מול מקורות מידע
תיאור: השוו את הרגש שלכם עם רשימות רגשות ומשמעויותיהן.
הסבר: לפעמים קשה לדעת מה אנחנו מרגישים בדיוק. השתמשו באינטרנט או בספרים כדי למצוא רשימות רגשות ולבדוק אם הן מתאימות למה שאתם חווים.
דוגמה: אני מרגישה עצב עמוק ומתמשך. אני בודקת ברשת מה ההבדל בין עצב לדכדוך, ומבינה שאני חווה דכדוך עקב סיטואציה מסוימת.
טיפ: שמרו על רשימת רגשות נפוצות בהישג יד, פיזית או דיגיטלית.
4. כתבו על זה
תיאור: כתבו יומן רגשות קצר בכל יום.
הסבר: הקדישו כמה דקות בכל יום לכתוב על הרגשות שלכם. זה לא חייב להיות משהו ארוך או מפורט. פשוט תארו מה הרגשתם ומדוע.
דוגמה: "היום הרגשתי חרדה לפני הפגישה החשובה. הרגשתי לחץ בחזה ודאגה גדולה מהתוצאה."
טיפ: השתמשו ביומן מובנה כמו "רגע אחד ביום" כדי להקל על תהליך הכתיבה.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבודה שלי כפסיכולוגית קלינית, אני פוגשת אנשים רבים המתמודדים עם חרדה חברתית. אחת המטופלות שלי, שרה, הייתה מתקשה מאוד להשתתף באירועים חברתיים. היא הייתה מגיעה לפגישות טיפוליות כשהיא מוצפת ומבולבלת, ולא מצליחה להסביר מה היא מרגישה. התחלנו לעבוד יחד על שיום רגשות. בהתחלה התקשיתי מאוד לגרום לה לזהות את הרגשות שלה מעבר ל"רע". שילבנו תרגילי נשימה ושימוש בגלגל רגשות.
בפעם הבאה שהיא חשה חרדה לפני אירוע, עזרתי לה לעצור, להתבונן ולתת שם מדויק לתחושה שלה – "פחד מדחייה". ברגע שהצליחה לתייג את הרגש, היא יכלה להתחיל לחשוב על דרכים להתמודד איתו, כמו לדמיין את עצמה מצליחה בשיחה עם מישהו, או להזכיר לעצמה שהיא לא צריכה לרצות את כולם. עם הזמן, שרה הצליחה להשתתף באירועים חברתיים עם פחות חרדה ויותר ביטחון.
טיפ: אל תצפו לשלמות. עצם המאמץ לזהות רגש, גם אם לא הצלחתם במדויק, הוא צעד בכיוון הנכון.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- טעות 1: התעלמות מהתחושות הגופניות. אנשים רבים מתמקדים רק במחשבות שלהם ומתעלמים מהתחושות הגופניות שמלוות את הרגשות.
* במקום להתעלם, נסו להתמקד בתחושות הגופניות ולראות איך הן קשורות לרגש שאתם חווים.
- טעות 2: שימוש במילים כלליות מדי. "אני מרגיש רע" לא עוזר לכם להבין את עצמכם.
* במקום להשתמש במילים כלליות, נסו להיות ספציפיים יותר ולבחור מילים שמתארות במדויק את הרגש שאתם חווים.
- טעות 3: שפיטה עצמית. אנשים רבים מרגישים אשמה או בושה על הרגשות שלהם.
* במקום לשפוט את עצמכם, זכרו שכל הרגשות הם לגיטימיים. המטרה היא לא להימנע מרגשות, אלא להבין אותם וללמוד איך להתמודד איתם בצורה בריאה.
המילה האחרונה: התחילו היום
שיום רגשות הוא כלי רב עוצמה שיכול לשפר את הרווחה הנפשית שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לירידה משמעותית ברמות החרדה והלחץ, ולשיפור ביחסים הבינאישיים. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל במסע שלכם להבנה רגשית?
שאלות נפוצות
שאלה: מה לעשות אם אני לא מצליח לזהות מה אני מרגיש?
תשובה: התחילו בהתבוננות בתחושות הגופניות שלכם. שאלו את עצמכם: "איפה אני מרגיש את זה בגוף שלי? האם זה לחץ, מתח, חום?" לאחר מכן, נסו להתאים את התחושות האלה למילים רגשיות. אפשר להיעזר ברשימות רגשות או באתרי אינטרנט שעוסקים באינטליגנציה רגשית.
שאלה: האם זה נורמלי להרגיש כמה רגשות בבת אחת?
תשובה: כן, זה לגמרי נורמלי. רגשות מורכבים יכולים להתקיים בו זמנית. נסו לזהות את הרגש הדומיננטי ביותר, ואז תנסו לפרק את התחושה המורכבת למרכיבים קטנים יותר.
שאלה: כמה זמן לוקח לראות תוצאות משיום רגשות?
תשובה: זה משתנה מאדם לאדם. חלק מהאנשים ירגישו שיפור מיידי, בעוד שאחרים יצטרכו יותר זמן ותרגול. היו סבלניים עם עצמכם והתמידו בתרגול. זכרו, כל צעד קטן בכיוון הנכון הוא התקדמות.
