חיים הם רכבת הרים של רגשות. לפעמים אנחנו מרגישים בעננים, מלאי שמחה ואופטימיות, ולפעמים אנחנו נסערים, מוצפים בכעס, חרדה או עצב. כולנו חווינו את התחושה הזו של להיות שבויים של רגשותינו, כאילו הם שולטים בנו ולא להפך. הניסיון הזה יכול להיות מתיש, מתסכל ואפילו משתק, ולפגוע משמעותית באיכות החיים שלנו וביכולת שלנו לתפקד.
כשחיפשתי דרך להשתלט על הכאוס הרגשי הזה, נתקלתי בספרו פורץ הדרך של דניאל גולמן, "אינטליגנציה רגשית". הספר לא רק הסביר את חשיבותם של הרגשות, אלא גם הציע כלים מעשיים לויסות רגשי – טכניקות פשוטות אך עוצמתיות לניהול רגשות עוצמתיים ולשיפור משמעותי באיכות החיים.
התובנה המשנה-חיים מ"אינטליגנציה רגשית"
התובנה המרכזית מהספר היא שאנחנו לא חייבים להיות קורבנות של הרגשות שלנו; אנחנו יכולים ללמוד לנהל אותם בצורה מודעת ואפקטיבית. במילים אחרות, אנחנו יכולים להיות הנהגים של רכבת ההרים הרגשית שלנו, ולא רק הנוסעים.
הספר מלמד אותנו שרגשות הם לא אויב שיש להדחיק או להתעלם ממנו, אלא מידע חשוב שיכול לעזור לנו להבין את עצמנו ואת העולם סביבנו. הבעיה מתחילה כאשר הרגשות משתלטים עלינו ומובילים אותנו לתגובות אימפולסיביות ולא רציונליות.
> "היכולת להשהות דחף היא הבסיס לכל סוג של שליטה עצמית." - דניאל גולמן, "אינטליגנציה רגשית"
ויסות רגשי עובד מכיוון שהוא מאפשר לנו ליצור מרווח בין הגירוי הרגשי (למשל, ביקורת מעמית לעבודה) לבין התגובה שלנו (למשל, התפרצות זעם). המרווח הזה נותן לנו את הזמן לבחור תגובה מושכלת יותר, כזו שמשרתת את האינטרסים שלנו ולא מחמירה את המצב. אפשר לדמות את זה למערכת בלימה במכונית – היא לא מונעת מאיתנו לנסוע מהר, אבל היא מאפשרת לנו לעצור בזמן כשצריך.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה 4 צעדים פשוטים שתוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לתרגל ויסות רגשי:
1. זיהוי הרגש
תיאור: עצרו לרגע ושימו לב מה אתם מרגישים.
הסבר: לפני שתוכלו לנהל את הרגשות שלכם, אתם צריכים להיות מודעים אליהם. נסו לתת שם ספציפי לרגש – האם אתם כועסים, מתוסכלים, חרדים, או עצובים?
דוגמה: במקום לחשוב "אני מרגיש רע", נסו לזהות "אני מרגיש מתוסכל כי הפרויקט לא מתקדם".
טיפ: כתבו יומן רגשות כדי לעקוב אחר הרגשות שלכם במהלך היום.
2. נשימה מודעת
תיאור: קחו כמה נשימות עמוקות ומודעות.
הסבר: נשימה מודעת היא כלי פשוט אך יעיל להפחתת מתח וחרדה. התמקדו בתחושת הנשימה – איך האוויר נכנס ויוצא מהגוף שלכם.
דוגמה: כשאתם מרגישים סערת רגשות מתקרבת, עצרו הכל, שבו בנוח, וקחו 5 נשימות עמוקות.
טיפ: הורידו אפליקציה לתרגול נשימות מודעות.
3. שאלו את עצמכם שאלות
תיאור: בדקו את מחשבותיכם.
הסבר: האם המחשבות שלכם מציאותיות? האם הן מועילות? לעיתים קרובות, הרגשות שלנו מושפעים ממחשבות שליליות או מעוותות.
דוגמה: אם אתם חושבים "אני תמיד נכשל", עצרו ושאלו את עצמכם "האם יש לי הוכחות לכך שאני תמיד נכשל? האם אני יכול לחשוב על דברים שהצלחתי בהם?".
טיפ: השתמשו בטכניקת "האתגר למחשבות" כדי לערער על מחשבות שליליות.
4. בחרו תגובה מושכלת
תיאור: הגיבו באופן פרואקטיבי ולא ריאקטיבי.
הסבר: במקום להגיב באופן אוטומטי לרגשות שלכם, בחרו תגובה שמשרתת את המטרות שלכם. חשבו מה יקדם אתכם בצורה הטובה ביותר בטווח הארוך.
דוגמה: אם מישהו מעליב אתכם, במקום להתפרץ בזעם, נסו להגיב בצורה אסרטיבית אך רגועה.
טיפ: תכננו מראש תגובות אפשריות למצבים מעוררי רגשות.
איך יישמתי את השיטה בחיי
אני זוכר תקופה בעבודה בה הרגשתי מוצף לחלוטין. לחצים רבים, דרישות בלתי פוסקות וביקורת תכופה גרמו לי להרגיש חרדה וכעס באופן תדיר. הייתי מגיב בצורה אימפולסיבית, מתפרץ על עמיתים לעבודה ובסופו של דבר מתחרט על כך.
הבנתי שאני חייב לשנות משהו. התחלתי ליישם את הטכניקות של ויסות רגשי שלמדתי מ"אינטליגנציה רגשית". התחלתי לזהות את הרגשות שלי, לנשום עמוק, ולבחור תגובות מושכלות יותר. בהתחלה התקשיתי עם זה – היה לי קשה לעצור את התגובות האוטומטיות שלי. אבל עם תרגול, זה הפך קל יותר ויותר.
התוצאה הייתה מדהימה. הפכתי רגוע יותר, מרוכז יותר ויעיל יותר. היחסים שלי עם עמיתים לעבודה השתפרו, והרגשתי שאני שולט בחיי ולא להפך.
הדבר הכי חשוב שלמדתי הוא שויסות רגשי הוא תהליך מתמשך. זה לא משהו שמשיגים בן לילה, אבל עם תרגול מתמיד, זה הופך להיות חלק טבעי מהחיים.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- טעות: הדחקת רגשות.
במקום להדחיק רגשות, נסו לקבל אותם.*
* הדחקת רגשות רק גורמת להם לצוף ולבוא לידי ביטוי בצורה לא בריאה.
* קבלו את הרגשות שלכם כמידע חשוב, ואז נסו לנהל אותם בצורה יעילה.
- טעות: תגובה אימפולסיבית.
במקום להגיב באופן אוטומטי, צרו מרווח תגובה.*
* קל להיסחף אחרי הרגשות ולהגיב בלי לחשוב.
* קחו כמה נשימות עמוקות לפני שאתם מגיבים, וחשבו מה תהיה התגובה הטובה ביותר.
- טעות: פרפקציוניזם.
במקום לצפות לשליטה מלאה, קבלו את העובדה שיהיו נפילות.*
* אף אחד לא מושלם, ותמיד יהיו רגעים שבהם תתקשו לשלוט ברגשות שלכם.
* היו סלחנים כלפי עצמכם, ולמדו מהטעויות שלכם.
המילה האחרונה: התחילו היום
ויסות רגשי הוא כלי עוצמתי שיכול לשנות את חייכם. זה לא קסם, אבל עם תרגול מתמיד, אתם יכולים ללמוד לנהל את הרגשות שלכם בצורה מודעת ואפקטיבית יותר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל את המסע שלכם לעבר ויסות רגשי טוב יותר?
שאלות נפוצות
1. מה לעשות כשאני מוצף ברגשות ולא מצליח להירגע?
* נסו טכניקות הרגעה מהירות כמו נשימה מודעת או תרגילי הרפיה. אפשר גם לנסות לצאת להליכה קצרה או לדבר עם חבר קרוב. חפשו טכניקות הרגעה נוספות ברשת.
2. האם ויסות רגשי אומר שאני צריך להדחיק את הרגשות שלי?
* ממש לא. ויסות רגשי עוסק בניהול רגשות, לא בהדחקה שלהם. המטרה היא להיות מודעים לרגשות שלנו, לקבל אותם, ואז לבחור תגובה מושכלת.
3. כמה זמן לוקח ללמוד ויסות רגשי?
* זה תהליך אישי, ואין תשובה חד משמעית. חלק מהאנשים יראו תוצאות מהירות, בעוד שאחרים יצטרכו יותר זמן ותרגול. היו סבלניים כלפי עצמכם, והתמידו בתרגול.
מאת ד"ר איתי שגב, פסיכולוג קליני המתמחה באינטליגנציה רגשית וניהול לחצים.
