הרגשתם פעם תקועים בלופ אינסופי של מחשבות שליליות? כאילו כל העולם נגדיכם, ואין שום דרך לצאת מהמצב? אני מכירה את ההרגשה הזו היטב. התסכול יכול להשתלט עלינו, לגרום לנו להרגיש חסרי אונים ולפגוע באיכות החיים שלנו. שנים רבות ניסיתי שיטות שונות להתמודדות עם תסכול, אבל רק כשנתקלתי בספר "לנצח את התסכול" של מרטין סליגמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: שינוי נקודת מבט.
התובנה המשנה-חיים מ"לנצח את התסכול"
העיקרון המרכזי בספר הוא שאנחנו לא קורבנות חסרי אונים של הנסיבות שלנו, אלא יש לנו את הכוח לשנות את האופן בו אנחנו מפרשים את המציאות. במקום להתמקד בכישלונות ובדברים השליליים, אנחנו יכולים ללמוד לראות את המצב מזוויות שונות, לזהות את הצדדים החיוביים ולמצוא דרכים לצמוח מהאתגרים.
זה עובד מכיוון שהמוח שלנו גמיש. כמו שריר שאפשר לאמן, אנחנו יכולים ללמד אותו להגיב אחרת לאתגרים. הפסיכולוגיה החיובית, תחום המחקר בו סליגמן הוא חלוץ, מראה שאנשים שמסוגלים לאמץ חשיבה אופטימית מתמודדים טוב יותר עם לחצים, מצליחים יותר בחיים ונהנים מבריאות נפשית טובה יותר. תארו לעצמכם שאתם מטפסים על הר. במקום להתמקד במרחק שנשאר לכם, התמקדו בנוף המרהיב שנפרש מתחתכם. שינוי קטן בפרספקטיבה יכול לעשות הבדל עצום.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
אז איך מתחילים ליישם את העיקרון הזה בפועל? הנה 4 צעדים פשוטים:
1. זיהוי המחשבה האוטומטית
זיהוי המחשבה האוטומטית היא הצעד הראשון. שימו לב למחשבות שעוברות לכם בראש ברגעים של תסכול.
הקדישו רגע לשים לב מה בדיוק אתם אומרים לעצמכם.
לדוגמה, אם לא עברתם ראיון עבודה, המחשבה האוטומטית יכולה להיות: "אני כישלון, לעולם לא אמצא עבודה".
טיפ: נהלו יומן קצר בו תרשמו את המחשבות השליליות שלכם.
2. ערעור על המחשבה
ערעור על המחשבה האוטומטית הוא קריאת תיגר על המחשבה השלילית. שאלו את עצמכם: האם יש הוכחות שתומכות במחשבה הזו? האם יש דרכים אחרות לפרש את המצב?
האתגרו את המחשבות שלכם בעזרת שאלות בונות.
בדוגמה הקודמת, אפשר לשאול: "האם יש לי כישורים אחרים שיכולים להיות רלוונטיים?", "האם יכול להיות שהתפקיד פשוט לא התאים לי?".
טיפ: דברו עם חבר קרוב או בן משפחה כדי לקבל פרספקטיבה חיצונית.
3. יצירת פרשנות חלופית
יצירת פרשנות חלופית היא יצירת הסבר חיובי יותר למצב.
נסו למצוא לפחות 3 הסברים חלופיים לאירוע.
במקום לחשוב שאתם כישלון, נסו לחשוב שאולי הייתם לחוצים בראיון, או שאולי המתחרה שלכם היה מנוסה יותר.
טיפ: התמקדו בדברים שאתם יכולים לשלוט בהם בעתיד.
4. תרגול חשיבה אופטימית
תרגול חשיבה אופטימית היא המטרה - לאמץ חשיבה חיובית באופן קבוע.
חפשו את הטוב בכל מצב, גם אם הוא קשה.
אפילו בכישלון אפשר למצוא הזדמנות ללמידה וצמיחה.
טיפ: התחילו כל יום בכתיבת שלושה דברים שאתם מודים עליהם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
לפני כמה שנים, פוטרתי מעבודתי. בהתחלה, הרגשתי שהעולם חרב עלי. הייתי מתוסכלת, כועסת ומיואשת. התחלתי לחשוב שאני לא מספיק טובה ושלא אמצא עבודה אחרת. אבל אז נזכרתי ב"לנצח את התסכול" ובטכניקת שינוי נקודת המבט. התחלתי לתרגל את ארבעת הצעדים שציינתי קודם. זיהיתי את המחשבות השליליות שלי, ערערתי עליהן, ויצרתי פרשנות חלופית: אולי הפיטורים הם הזדמנות להתפתח ולמצוא משהו שבאמת מתאים לי. התחלתי לחפש עבודה בתחומים חדשים, להשתתף בהכשרות מקצועיות ולבנות את הכישורים שלי. בסופו של דבר, מצאתי עבודה טובה יותר, שמתאימה לי הרבה יותר, ושמאפשרת לי להביא לידי ביטוי את הכישורים שלי. בהתחלה התקשיתי עם השלב של "ערעור על המחשבה" – היה לי קשה להאמין שאפשר לראות את המצב בצורה אחרת.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום להאמין לכל מחשבה שלילית שעולה לכם בראש, נסו לערער עליה. אנשים נוטים להאמין למחשבות שלהם כאילו הן עובדות, מבלי לבדוק אם יש להן בסיס במציאות. כדי להימנע מכך, שאלו את עצמכם: "האם יש הוכחות שתומכות במחשבה הזו?"
- במקום להתמקד רק בצדדים השליליים של המצב, נסו למצוא גם את הצדדים החיוביים. קל להתמקד רק בדברים הרעים, אבל זה רק מחמיר את התסכול. נסו למצוא גם הזדמנויות ללמידה וצמיחה.
- במקום להאמין שאתם חסרי אונים, זכרו שיש לכם את הכוח לשנות את נקודת המבט שלכם. הרבה אנשים מרגישים שהם קורבנות של הנסיבות, אבל זה לא נכון. יש לכם את הכוח לבחור איך להגיב.
המילה האחרונה: התחילו היום
שינוי נקודת מבט הוא כלי רב עוצמה שיכול לעזור לכם להתמודד עם תסכול ולחזק את החוסן הנפשי שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. מה עושים אם קשה לי למצוא הסברים חלופיים חיוביים?
נסו לחשוב מה הייתם אומרים לחבר קרוב שנמצא במצב דומה. לפעמים קל יותר להיות אובייקטיביים כלפי אחרים. ניתן להיעזר במאמרים נוספים העוסקים בחשיבה חיובית.
2. כמה זמן לוקח לראות תוצאות?
זה תלוי באדם ובנסיבות, אך בדרך כלל ניתן לראות שיפור כבר אחרי כמה שבועות של תרגול. התמדה היא המפתח.
3. האם השיטה הזו מתאימה לכל אחד?
השיטה מתאימה לרוב האנשים, אך במקרים של מצוקה נפשית קשה, מומלץ לפנות לעזרה מקצועית.
המוח שלך מסוגל ליותר ממה שאתה חושב!
רותם כהן, פסיכולוגית חיובית ומומחית לחוסן נפשי.
