כולנו חווינו את זה: רגע שבו נראה שהכל קורס. פרויקט בעבודה משתבש, ויכוח עם אדם אהוב הופך למריבה, או אפילו פקק תנועה אינסופי ביום גשום במיוחד. ברגעים האלה, התסכול משתלט, והכל נראה שחור משחור. אנחנו מרגישים תקועים, חסרי אונים, ונראה שהמצב לעולם לא ישתפר. זהו בדיוק הרגע שבו אנחנו זקוקים נואשות לכלי שיעזור לנו לשנות את הגישה שלנו, לראות את האור בקצה המנהרה, ובעיקר – לקחת שליטה על הרגשות שלנו. כשנתקלתי בספר המופלא "לנצח את התסכול" של מרטין סליגמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: שינוי נקודת מבט.
התובנה המשנה-חיים מ"לנצח את התסכול"
התובנה המרכזית של הספר היא שניתן לאמן את עצמנו לראות מצבים מאתגרים מזוויות שונות, ובכך להפחית את עוצמת התסכול ואף להפוך אותו למנוף לצמיחה. במקום להתמקד בכישלון או בקושי, אנחנו יכולים ללמוד לזהות את ההזדמנויות, הלקחים והחוזקות שצומחות מתוכם.
"הדרך שבה אנו מסבירים לעצמנו אירועים שליליים משפיעה באופן משמעותי על רווחתנו הנפשית. אופטימיסטים נוטים להסביר אירועים שליליים כזמניים, ספציפיים וחיצוניים, בעוד שפסימיסטים רואים אותם כקבועים, גלובליים ופנימיים." - מרטין סליגמן, "לנצח את התסכול"
המוח שלנו הוא כמו שריר – ככל שאנחנו מתרגלים את היכולת לשנות נקודת מבט, כך הופכים להיות מיומנים יותר בכך. בדיוק כפי שאנחנו מתאמנים בחדר כושר כדי לחזק את הגוף, אנחנו יכולים "לאמן" את המחשבות שלנו כדי להפוך לחסינים יותר לתסכול. סליגמן מסביר בצורה בהירה כיצד תפיסה אופטימית ניתנת ללמידה, וכיצד באמצעות טכניקות פשוטות, ניתן להפוך את הלך הרוח שלנו לחיובי יותר.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים קלים ליישום מיידי שיעזרו לכם להתחיל לשנות את נקודת המבט שלכם:
1. עצרו וזהו את המחשבות השליליות
פעולה: תשימו לב ל"טריגרים" שמציתים את התסכול שלכם.
הסבר: עצרו לרגע, נשמו עמוק, ונסו לזהות את המחשבות האוטומטיות שמתרוצצות לכם בראש. האם אתם חושבים "אני תמיד נכשל"? האם אתם משוכנעים שהמצב לעולם לא ישתפר?
דוגמה: בפעם הבאה שאתם תקועים בפקק, במקום לכעוס, נסו לזהות את המחשבות השליליות שלכם.
טיפ: כתבו את המחשבות האלה על דף נייר. זה עוזר להפריד אותן מכם ולבחון אותן באופן אובייקטיבי יותר.
2. אתגרו את המחשבות
פעולה: שאלו את עצמכם האם המחשבות שלכם באמת נכונות.
הסבר: האם יש הוכחות שתומכות במחשבות השליליות שלכם, או שאתם מניחים הנחות שגויות? האם יש הסברים חלופיים למצב? האם אתם מגזימים?
דוגמה: אם קיבלתם ביקורת על העבודה שלכם, שאלו את עצמכם האם הביקורת באמת משקפת את היכולות שלכם, או שהיא נובעת מגורמים אחרים.
טיפ: דברו עם חבר קרוב או בן משפחה ובקשו מהם לשמוע את נקודת מבטם.
3. צרו פרספקטיבה חדשה
פעולה: חפשו את הצדדים החיוביים במצב.
הסבר: גם במצבים הקשים ביותר, לרוב ניתן למצוא משהו חיובי. אולי למדתם משהו חדש, אולי התחזקתם, או אולי פשוט קיבלתם תזכורת לדברים החשובים באמת בחיים.
דוגמה: אם פוטרתם מהעבודה, נסו לראות בכך הזדמנות להתחיל מחדש ולמצוא עבודה שמתאימה לכם יותר.
טיפ: כתבו רשימה של כל הדברים הטובים שיכולים לקרות כתוצאה מהמצב.
4. תכננו פעולה
פעולה: קחו אחריות על המצב ועשו משהו כדי לשפר אותו.
הסבר: אל תתייאשו ואל תרחמו על עצמכם. במקום זאת, התמקדו במה שאתם יכולים לשלוט בו ותכננו פעולה קונקרטית שתקדם אתכם לעבר המטרה שלכם.
דוגמה: אם אתם מרגישים תקועים במערכת יחסים, דברו עם בן/בת הזוג שלכם על הבעיות ונסו למצוא פתרונות יחד.
טיפ: חלקו את הפעולה המתוכננת לשלבים קטנים וקלים לביצוע.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתקופה מסוימת בחיי, מצאתי את עצמי תקועה בעבודה שלא אהבתי. הייתי מגיעה כל בוקר בתחושת תסכול עצומה, והרגשתי שהיכולות שלי לא ממוצות. בהתחלה, שקעתי ברחמים עצמיים ובמחשבות שליליות. אבל אז נזכרתי בעקרון שינוי נקודת מבט מתוך "לנצח את התסכול". החלטתי לאתגר את המחשבות השליליות שלי ולחפש את היתרונות במצב. גיליתי שהעבודה הזו מאפשרת לי ללמוד מיומנויות חדשות ולפגוש אנשים מעניינים. בנוסף, החלטתי לקחת אחריות על המצב שלי ולהתחיל לחפש עבודה חדשה. בהתחלה התקשיתי עם השינוי, זה היה מפחיד לצאת מאיזור הנוחות, אבל עצם הפעולה נתנה לי כוח.
טיפ: אל תצפו לשינוי מיידי. שינוי נקודת מבט הוא תהליך שדורש זמן ותרגול. היו סבלניים עם עצמכם והמשיכו להתאמן.
בסופו של דבר, מצאתי עבודה שמתאימה לי הרבה יותר, ואני מרגישה מאושרת ומסופקת.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום להתמקד בכישלון, נסו ללמוד ממנו. אנשים רבים נוטים להלקות את עצמם על טעויות, במקום לראות בהן הזדמנות לצמיחה. הפתרון: שאלו את עצמכם מה למדתם מהכישלון ואיך תוכלו להימנע מחזרה עליו בעתיד.
- במקום להשוות את עצמכם לאחרים, התמקדו בהתקדמות האישית שלכם. השוואה לאחרים עלולה להוביל לתחושות של קנאה וחוסר ביטחון. הפתרון: השוו את עצמכם לעצמכם – האם התקדמתם מאז אתמול?
- במקום לחכות שהמצב ישתפר מעצמו, קחו אחריות ועשו משהו כדי לשנות אותו. אנשים רבים נוטים להרגיש חסרי אונים, במקום לקחת שליטה על חייהם. הפתרון: התחילו בצעדים קטנים וקלים לביצוע.
המילה האחרונה: התחילו היום
היכולת לשנות נקודת מבט היא כלי רב עוצמה שיכול לעזור לכם להתמודד עם תסכול ולשפר את איכות החיים שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור ניכר בתחושת הרווחה הנפשית שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לשנות את נקודת המבט שלכם?
שאלות נפוצות
1. מה לעשות אם אני לא מצליח למצוא שום דבר חיובי במצב?
* נסו לדבר עם חבר קרוב או מטפל מקצועי. לעיתים, מבט חיצוני יכול לעזור לכם לראות דברים שלא ראיתם קודם. חפשו מקורות תמיכה רגשית.
2. כמה זמן לוקח לראות תוצאות?
* זה משתנה מאדם לאדם, אך לרוב תוכלו לראות שיפור כבר לאחר מספר שבועות של תרגול קבוע. התמידו וסבלנות ישתלמו!
3. האם השיטה הזו מתאימה לכל אחד?
* השיטה מתאימה לרוב האנשים, אך במקרים מסוימים ייתכן שיהיה צורך בעזרה מקצועית נוספת. אל תהססו לפנות לאיש מקצוע אם אתם מתקשים ליישם את השיטה בעצמכם.
המוח שלך מסוגל ליותר ממה שאתה חושב!
שלכם,
רותם כהן, מאמנת אישית ומנחת סדנאות להתמודדות עם לחץ ושחיקה.
