איך מגיבים כשדברים משתבשים? האם אנחנו שוקעים ברחמים עצמיים, או שאנחנו מצליחים למצוא את קרן האור גם בחושך? כולנו חווים תקופות קשות, כישלונות, ואכזבות. החיים, כמו שאומרים, הם לא פיקניק. אבל ההבדל בין מי שמתמוטט תחת הלחץ לבין מי שצומח ממנו טמון בגישה. הגישה שלנו, האופן בו אנחנו מפרשים את האירועים שקורים לנו, היא זו שקובעת אם נהיה תקועים בתסכול או שנתקדם הלאה. כשנתקלתי בספר "חוסן נפשי" של מרטין סליגמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: אופטימיות נרכשת. לא מדובר באופטימיות עיוורת, אלא בגישה מודעת שמחפשת את הטוב גם במצבים מאתגרים.
התובנה המשנה-חיים מ"חוסן נפשי"
הסוד להתמודדות עם תסכול הוא ללמוד איך לערער על מחשבות שליליות ולהחליף אותן במחשבות אופטימיות ומציאותיות יותר.
סליגמן טוען שאופטימיות אינה תכונה מולדת, אלא מיומנות נרכשת. כלומר, כל אחד יכול ללמוד לחשוב בצורה חיובית יותר, גם אם הוא נוטה לפסימיות. זה לא אומר להתעלם מהבעיות, אלא להתמודד איתן בצורה בונה יותר.
> "האופן שבו אתה מסביר לעצמך את הכשלונות שלך הוא בעל השפעה עצומה על חייך." - מרטין סליגמן, "חוסן נפשי"
המוח שלנו הוא כמו שריר – ככל שנאמן אותו לחשוב בצורה חיובית, כך יהיה לנו קל יותר להתמודד עם אתגרים בעתיד. מחקרים מראים שאנשים אופטימיים נוטים להיות בריאים יותר, מאושרים יותר, ויותר מצליחים. הסיבה לכך היא שאופטימיות עוזרת לנו להיות עמידים יותר בפני לחצים, להאמין ביכולת שלנו להתגבר על מכשולים, ולשמור על מוטיבציה גם כשדברים קשים. זה כמו לטפס על הר: אם נתמקד בקושי של הטיפוס, נתייאש. אבל אם נתמקד בנוף המדהים שמחכה לנו בפסגה, נקבל את הכוח להמשיך.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
יישום אופטימיות נרכשת דורש תרגול, אבל עם הצעדים הבאים, תוכלו להתחיל לראות שינוי כבר היום:
1. זיהוי מחשבות שליליות
התחילו לשים לב למחשבות שעוברות לכם בראש כשאתם נתקלים בכישלון או אתגר. רשמו אותן. האם הן שליליות, ביקורתיות, או מכלילות? לדוגמה, במקום לחשוב "אני תמיד נכשל", זהו את המחשבה כ"אני חושב שאני תמיד נכשל". זהו הצעד הראשון להפרדה מהמחשבה.
טיפ מעשי: נהלו יומן מחשבות למשך שבוע כדי לזהות דפוסים שליליים.
2. ערעור על המחשבות
שאלו את עצמכם: האם יש הוכחות התומכות במחשבה הזו? האם יש הסברים חלופיים? האם המחשבה מועילה לי? לדוגמה, אם אתם חושבים "אני גרוע בפומבי", שאלו את עצמכם: האם כל פעם שהצגתי נכשלתי? אולי היו פעמים שהצלחתי? מה יכולתי לעשות אחרת כדי להצליח יותר?
טיפ מעשי: דברו עם חבר/ת קרוב/ה וקבלו פרספקטיבה חיצונית.
3. החלפת המחשבות
לאחר שערערתם על המחשבות השליליות, החליפו אותן במחשבות אופטימיות ומציאותיות יותר. התמקדו במה שאתם יכולים לשלוט בו, וקבלו את מה שאתם לא יכולים לשלוט בו. לדוגמה, במקום לחשוב "אני גרוע בפומבי", חשבו "אני יכול להשתפר בפומבי על ידי תרגול וקבלת משוב".
טיפ מעשי: הכינו רשימה של הצלחות קודמות כדי להזכיר לעצמכם את היכולות שלכם.
4. תרגול עקבי
תרגלו את השלבים הללו באופן קבוע. ככל שתתרגלו יותר, כך יהיה לכם קל יותר לחשוב בצורה חיובית ולהתמודד עם אתגרים. זכרו, זהו תהליך, וזה בסדר לעשות טעויות. המטרה היא לא להיות מושלם, אלא להתקדם.
טיפ מעשי: הציבו תזכורת יומית בטלפון לתרגל את השלבים.
איך יישמתי את השיטה בחיי
לפני מספר שנים, התמודדתי עם תקופה של חוסר ודאות תעסוקתית. כל ראיון עבודה הסתיים בדחייה. הרגשתי שאני תקועה, חסרת ערך, ושום דבר שאני עושה לא מצליח. בהתחלה, שקעתי ברחמים עצמיים. אבל אז נזכרתי בעקרונות שלמדתי מ"חוסן נפשי". החלטתי לנתח את המחשבות השליליות שלי, ולנסות להחליף אותן במחשבות בונות יותר. התחלתי לערער על המחשבה שאני חסרת ערך, על ידי כך שהזכרתי לעצמי את ההצלחות הקודמות שלי, ואת הכישורים שלי. התחלתי גם לחפש הסברים חלופיים לדחיות, מלבד העובדה שאני לא מספיק טובה. אולי לא התאמתי לתפקיד הספציפי, אולי היה מועמד אחר מתאים יותר. במקום להתמקד בדחייה, התחלתי להתמקד בלמידה מהתהליך, ובשיפור עצמי.
היישום הספציפי היה ניהול יומן מחשבות. בכל פעם שעברה לי מחשבה שלילית בראש, רשמתי אותה, ניתחתי אותה, והחלפתי אותה במחשבה חיובית יותר. בהתחלה התקשיתי עם זה, הרגשתי שאני משקרת לעצמי. אבל ככל שהתמדתי, התחלתי להאמין במחשבות החיוביות יותר.
> הדבר המפתיע היה ששינוי הגישה שלי לא רק שיפר את מצב הרוח שלי, אלא גם את הביצועים שלי בראיונות עבודה. התחלתי להקרין ביטחון עצמי, וגישה חיובית, מה שגרם למעסיקים להתרשם ממני יותר. בסופו של דבר, קיבלתי הצעת עבודה מצוינת, והבנתי שהכוח לשנות את המציאות שלי טמון בידיים שלי.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
אופטימיות נרכשת אינה קסם. ישנן טעויות שאנשים עושים בדרך שיכולות לעכב את ההתקדמות:
1. במקום להדחיק רגשות שליליים, נסו להכיר בהם. הדחקה רק תחמיר את הבעיה. תנו לעצמכם רגע להתאבל או לכעוס, ואז התחילו לנתח את המצב. אנשים לפעמים חושבים שאופטימיות פירושה התעלמות מרגשות קשים, מה שמוביל לתסכול רב יותר. הגישה הנכונה היא להכיר ברגשות, אבל לא לתת להם להשתלט עליכם.
פתרון מעשי: תרגלו מיינדפולנס כדי ללמוד איך להתבונן ברגשות בלי לשפוט אותם.
2. במקום לחשוב שהכל תלוי בכם, נסו לקבל את מה שאינו בשליטתכם. הרבה פעמים אנחנו מרגישים תסכול כי אנחנו מנסים לשלוט בדברים שאנחנו לא יכולים לשלוט בהם, מה שגורם לתחושת חוסר אונים. הגישה הנכונה היא להתמקד במה שכן בשליטתכם, ולשחרר את השאר.
פתרון מעשי: רשמו את כל הדברים שמטרידים אתכם, וסמנו אילו מהם בשליטתכם ואילו לא. התמקדו בראשונים.
3. במקום לצפות לתוצאות מיידיות, נסו להיות סבלניים. לוקח זמן לשנות דפוסי חשיבה. אל תתייאשו אם אתם לא רואים תוצאות מיד. אנשים חושבים שאופטימיות צריכה להגיע בקלות, אבל זה תהליך שלוקח זמן ותרגול. הגישה הנכונה היא להיות עקביים, ולהאמין שעם הזמן תראו שיפור.
פתרון מעשי: חגגו הצלחות קטנות בדרך, כדי לשמור על מוטיבציה.
המילה האחרונה: התחילו היום
אופטימיות נרכשת היא כלי רב עוצמה שיכול לעזור לנו להתמודד עם תסכול ולחיות חיים מאושרים ומספקים יותר. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלנו.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לחשוב בצורה חיובית יותר?
שאלות נפוצות
1. האם אופטימיות נרכשת היא כמו הכחשה של מציאות? לא. אופטימיות נרכשת אינה התעלמות מהבעיות, אלא התמודדות איתן בצורה בונה יותר. זה אומר לראות את המציאות בצורה ברורה, אבל גם להאמין ביכולת שלנו להתגבר על אתגרים.
פתרון מעשי: התמקדו בפתרונות, ולא בבעיות. חפשו את הטוב גם במצבים קשים.
2. מה עושים כשמרגישים שאין שום דבר חיובי במצב? זה נורמלי להרגיש כך לפעמים. במקרים כאלה, נסו להתמקד בדברים הקטנים שאתם יכולים להעריך. למשל, בריאות טובה, חברים טובים, משפחה תומכת.
פתרון מעשי: כתבו רשימה של דברים שאתם מודים עליהם.
3. האם אופטימיות נרכשת מתאימה לכולם? כן! כל אחד יכול ללמוד לחשוב בצורה חיובית יותר, גם אם הוא נוטה לפסימיות. זה דורש תרגול, אבל זה אפשרי.
פתרון מעשי: התחילו בקטן, ותרגלו את השלבים באופן קבוע.
זכרו, המוח שלכם מסוגל ליותר ממה שאתם חושבים!
רותם כהן, פסיכולוגית קלינית מומחית
