האם אי פעם הבטחתם לעצמכם שתתחילו דיאטה, תלמדו שפה חדשה או תתעמלו באופן קבוע, ועד מהרה מצאתם את עצמכם חוזרים להרגלים הישנים? זה קורה לכולנו. אנחנו מלאים בכוונות טובות, אבל כוח הרצון שלנו מתפוגג מול הפיתויים והאתגרים של היומיום. הנה האמת: כוח הרצון אינו משאב אינסופי. אבל יש דרך לנצל אותו בצורה חכמה ויעילה יותר. כשנתקלתי בספר "כוח הרצון / שליטה עצמית" של קלי מקגוניגל, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: תכנון "אם-אז".
התובנה המשנה-חיים מ"כוח הרצון / שליטה עצמית"
התובנה המרכזית בספר היא שכדי להצליח לשלוט בדחפים שלנו ולהשיג את המטרות שלנו, אנחנו צריכים לתכנן מראש איך נגיב לאתגרים. תכנון "אם-אז" מאפשר לנו להפוך את התגובות הרצויות שלנו לאוטומטיות, ובכך להפחית את העומס על כוח הרצון שלנו.
> "תכנון 'אם-אז' הוא כלי פשוט אך עוצמתי לחיזוק השליטה העצמית. הוא מאפשר לכם להפוך את הכוונות שלכם לפעולות קונקרטיות, ולהתמודד עם פיתויים בצורה יעילה יותר." - קלי מקגוניגל, "כוח הרצון / שליטה עצמית"
המוח שלנו אוהב דפוסים. תכנון "אם-אז" יוצר דפוסים חדשים במוח, שמחליפים את התגובות האימפולסיביות שלנו בתגובות מתוכננות. זה עובד כי זה מנצל את כוחו של המוח לתכנן מראש וליצור אסוציאציות חזקות בין מצבים מסוימים לפעולות רצויות. תחשבו על זה כמו נתיב מתוכנן מראש במבוך - במקום להסתובב בלי מטרה, אתם יודעים בדיוק לאן אתם צריכים לפנות בכל צומת.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה איך ליישם את שיטת תכנון "אם-אז" כבר היום:
1. זהו את האתגר שלכם
תיאור: בחרו את הדחף או ההרגל שאתם רוצים לשנות.
הסבר: היו ספציפיים ככל האפשר. במקום "אני רוצה לאכול בריא יותר", אמרו "אני רוצה להימנע מחטיפים מתוקים אחרי ארוחת הערב".
דוגמה: "אני רוצה להפסיק לבדוק את הטלפון שלי כל 5 דקות."
טיפ: התחילו עם אתגר אחד קטן.
2. צרו תוכנית "אם-אז"
תיאור: נסחו משפט "אם-אז" שמקשר בין האתגר לפעולה הרצויה.
הסבר: המשפט צריך להיות ברור וקל לזכור.
דוגמה: "אם אני מרגיש צורך לבדוק את הטלפון שלי, אז אני אנשום עמוק שלוש פעמים ואסתכל החוצה מהחלון."
טיפ: כתבו את התוכנית שלכם על פתק והדביקו אותה במקום בולט.
3. חזרו על התוכנית שוב ושוב
תיאור: תרגלו את התוכנית שלכם בדמיון.
הסבר: דמיינו את עצמכם במצב המאתגר ואת עצמכם מבצעים את הפעולה המתוכננת. זה עוזר לחזק את הקשר במוח.
דוגמה: עצמו עיניים ודמיינו שאתם יושבים ליד השולחן, מרגישים צורך לבדוק את הטלפון, ואז זוכרים את התוכנית שלכם, נושמים עמוק, ומסתכלים החוצה מהחלון.
טיפ: תרגלו את התוכנית שלכם כל יום, אפילו אם אתם לא מתמודדים עם האתגר בפועל.
4. היו עקביים וסבלניים
תיאור: אל תתייאשו אם אתם לא רואים תוצאות מיידיות.
הסבר: לוקח זמן להטמיע הרגלים חדשים. היו עקביים עם התוכנית שלכם, ועם הזמן היא תהפוך לאוטומטית.
דוגמה: אם חמקתם מהתוכנית שלכם פעם אחת, אל תתייאשו. פשוט חזרו לתוכנית בפעם הבאה שתתקלו באתגר.
טיפ: חגגו את ההצלחות הקטנות שלכם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בעבר הייתי בודקת את המייל שלי באופן כפייתי, גם בזמן הפנוי שלי. זה גרם לי להרגיש מוצפת ומחוברת לעבודה כל הזמן. כשקראתי את "כוח הרצון / שליטה עצמית", החלטתי לנסות את תכנון "אם-אז". קבעתי לעצמי: "אם אני מרגישה צורך לבדוק את המייל שלי מחוץ לשעות העבודה, אז אני אקום מהכיסא ואצא לסיבוב קצר בבית." בהתחלה התקשיתי עם זה - זה היה אוטומטי עבורי לפתוח את המייל, אבל עם הזמן, התוכנית שלי השתרשה. היום, אני בודקת את המייל שלי בתדירות נמוכה בהרבה, ומרגישה הרבה יותר רגועה ומנותקת מהעבודה בזמני החופשי.
טיפ ייחודי שלמדתי: אל תנסו לשנות הכל בבת אחת. התחילו עם אתגר אחד, ורק אחרי שהצלחתם לשלוט בו, תעברו לאתגר הבא.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
1. תוכנית לא ספציפית
טעות נפוצה: "אני אהיה יותר חזק."
נסו: "אם אני מרגיש רצון לאכול ג'אנק פוד, אז אני אוכל פרי."
הסבר: תוכניות מעורפלות קשה ליישם.
פתרון: היו ספציפיים ככל האפשר לגבי המצב והפעולה.
2. חוסר עקביות
טעות נפוצה: ליישם את התוכנית רק כשזוכרים.
נסו: להזכיר לעצמכם את התוכנית כל יום.
הסבר: דרושה עקביות כדי ליצור הרגל חדש.
פתרון: כתבו את התוכנית על פתק והניחו אותה במקום בולט.
3. התייאשות מהירה
טעות נפוצה: להפסיק ליישם את התוכנית אחרי נפילה אחת.
נסו: לקבל את הנפילה ולהמשיך הלאה.
הסבר: נפילות הן חלק מהתהליך.
פתרון: אל תהיו קשים עם עצמכם, וזכרו שהמטרה היא שיפור ולא שלמות.
המילה האחרונה: התחילו היום
תכנון "אם-אז" הוא כלי פשוט אך עוצמתי שיכול לעזור לכם לשלוט בדחפים שלכם ולהשיג את המטרות שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי בשליטה העצמית שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
שאלה: איך אני יודע מה האתגר הכי חשוב שאני צריך להתמקד בו?
תשובה: התחילו עם האתגר שגורם לכם הכי הרבה תסכול או חרטה. זה כנראה האתגר שהכי ישפיע על איכות החיים שלכם.
שאלה: מה אם התוכנית שלי לא עובדת?
תשובה: אל תתייאשו! נסו לשנות את התוכנית, או לבחור אתגר אחר. העיקר זה להמשיך לנסות.
שאלה: האם תכנון "אם-אז" יכול לעזור לי עם התמכרויות?
תשובה: תכנון "אם-אז" יכול להיות כלי יעיל מאוד בטיפול בהתמכרויות, אך חשוב להתייעץ עם איש מקצוע לקבלת תמיכה וייעוץ נוספים.
המוח שלך מסוגל ליותר ממה שאתה חושב!
רותם כהן, מאמנת אישית ומדריכת מודעות עצמית.
