רבים מאיתנו מוצאים את עצמם לעיתים קרובות שבויים ברכבת הרים רגשית. בין אם מדובר בתסכול בעבודה, חרדה לקראת אירוע חברתי או כעס שמתעורר בעקבות ויכוח, הרגשות העזים הללו יכולים להשתלט עלינו ולהשפיע על החלטותינו, מערכות היחסים שלנו ואיכות חיינו. תחושת חוסר האונים מול הסערה הרגשית הזו היא מתסכלת ומשתקת. האם יש דרך לרכוש שליטה על הרגשות שלנו, במקום שהם ישלטו בנו?
כשנתקלתי בספר "אינטליגנציה רגשית" של דניאל גולמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: וויסות רגשי. הספר הציע לי דרך מובנית להבין את הרגשות שלי, לזהות את הטריגרים שלהם ולפתח כלים אפקטיביים לניהול עוצמות הרגש. גיליתי שאני לא חייבת להיות קורבן של הרגשות שלי, אלא יכולה להיות הנהגת של הרכבת הרים הרגשית שלי.
התובנה המשנה-חיים מ"אינטליגנציה רגשית"
התובנה המרכזית בספרו של גולמן היא: היכולת לווסת רגשות עוצמתיים היא מיומנות נרכשת, ולא תכונה מולדת.
זה אומר שגם אם אתם מרגישים שרגשות משתלטים עליכם לעיתים קרובות, אתם יכולים ללמוד לנהל אותם בצורה בריאה ויעילה יותר. גולמן מסביר שוויסות רגשי אינו דיכוי או הכחשה של רגשות, אלא היכולת לזהות, להבין ולבטא אותם בצורה מתאימה.
> "היכולת להרגיע את עצמך, להרים את עצמך, לקוות, להתמיד מול תסכול; לשלוט בדחפים שלך ולדחות סיפוקים; לווסת את מצב הרוח שלך ולשמור על מצוקה מלהפריע לחשיבה; להתחבר לאחרים ולקוות - אלה כישורים אחרים, ואותם, כמו אינטליגנציה רגשית, אפשר ללמוד".
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מבוסס על הבנה של המוח האנושי. המערכת הלימבית, האחראית על רגשות, פועלת מהר יותר מהקורטקס, האחראי על חשיבה רציונלית. לכן, כשאנחנו מוצפים ברגשות, החשיבה שלנו נפגעת. וויסות רגשי עוזר לנו לגשר על הפער הזה, ולאפשר לקורטקס שלנו להיכנס לפעולה ולהשפיע על התגובה הרגשית שלנו. אפשר לדמיין את זה כבלמים במכונית – הם לא עוצרים את הנסיעה, אבל מאפשרים לנו לשלוט בה ולנווט בבטחה.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים מעשיים ליישום מיידי של וויסות רגשי, בהשראת "אינטליגנציה רגשית":
1. זיהוי הרגש
תיאור הפעולה: עצרו לרגע וזהו את הרגש שאתם חווים.
הסבר: לרוב, אנחנו מגיבים באופן אוטומטי לרגשות מבלי להבין מה הם באמת. זיהוי הרגש מאפשר לנו להתבונן בו מבחוץ ולא להזדהות איתו באופן מוחלט.
דוגמה קונקרטית: אתם חשים תסכול בעבודה. במקום להגיב בכעס, עצרו לרגע ושאלו את עצמכם: "מה אני מרגיש עכשיו? אני מרגיש תסכול".
טיפ מעשי: השתמשו בגלגל רגשות כדי לזהות את הרגש המדויק שאתם חווים.
2. תיוג הרגש
תיאור הפעולה: תנו שם לרגש.
הסבר: תיוג הרגש עוזר לנו להפחית את עוצמתו. מחקרים הראו שמתן שם לרגש מפעיל אזורים במוח שאחראים על ויסות רגשות.
דוגמה קונקרטית: לאחר שזיהיתם שאתם מרגישים תסכול, אמרו לעצמכם: "אני מרגיש עכשיו תסכול ברמה 7 מתוך 10".
טיפ מעשי: השתמשו בשפה מדויקת ככל האפשר. במקום "אני מרגיש רע", אמרו "אני מרגיש חרדה, כעס או עצב".
3. נשימה מודעת
תיאור הפעולה: התמקדו בנשימה שלכם.
הסבר: נשימה מודעת מאפשרת לנו להתחבר לגוף שלנו ולהרגיע את מערכת העצבים. זה כלי יעיל במיוחד במצבי דחק.
דוגמה קונקרטית: קחו שלוש נשימות עמוקות, שימו לב לתחושה של האוויר נכנס ויוצא מהגוף.
טיפ מעשי: נסו טכניקת נשימה מרובעת: שאפו לארבע שניות, עצרו לארבע שניות, נשפו לארבע שניות, עצרו לארבע שניות.
4. חקירה עצמית
תיאור הפעולה: שאלו את עצמכם מה הטריגר לרגש.
הסבר: הבנת הטריגרים עוזרת לנו להימנע ממצבים מעוררי רגש או להתמודד איתם בצורה טובה יותר בעתיד.
דוגמה קונקרטית: שאלו את עצמכם: "מה גרם לי להרגיש מתוסכל? האם זה משהו שאני יכול לשנות?"
טיפ מעשי: כתבו יומן רגשות כדי לעקוב אחר הטריגרים שלכם ולזהות דפוסים.
איך יישמתי את השיטה בחיי
לפני כמה שנים, התמודדתי עם חרדה חברתית קשה. כל אינטראקציה חברתית הייתה עבורי סיוט. הייתי מזיעה, מגמגמת וחוששת ממה שאחרים חושבים עלי. לאחר שקראתי את "אינטליגנציה רגשית", החלטתי ליישם את הטכניקות שלמדתי בספר. התחלתי לזהות את רגשות החרדה שלי, לתייג אותם ולתרגל נשימה מודעת.
בהתחלה התקשיתי עם הזיהוי המדויק של הרגש, אבל עם הזמן למדתי להבחין בין חרדה, פחד ודאגה. גיליתי שחרדה היא לרוב תחושה כללית של חוסר נוחות, בעוד פחד הוא תגובה לאיום ספציפי. הבנה זו אפשרה לי להתמודד עם החרדה החברתית שלי בצורה טובה יותר. למדתי לזהות את המחשבות השליליות שגורמות לחרדה שלי ולערער עליהן. עם הזמן, החרדה החברתית שלי פחתה משמעותית, והתחלתי ליהנות מאינטראקציות חברתיות.
> טיפ ייחודי: לפני אירוע חברתי, דמיינו את עצמכם משתתפים באירוע בהצלחה. תארו לעצמכם שאתם נינוחים, בטוחים בעצמכם ונהנים מחברתם של אחרים. הדמיה זו יכולה לעזור לכם להפחית את רמת החרדה ולהגביר את הביטחון העצמי שלכם.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
וויסות רגשי הוא תהליך מתמשך, ולעיתים אנחנו עלולים לעשות טעויות בדרך. הנה שלוש טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן:
- טעות 1: במקום להדחיק את הרגשות, נסו להכיר בהם. אנשים רבים מנסים להתעלם מהרגשות שלהם, אך הדחקה רק מחמירה את המצב.
* הסבר: הדחקה גורמת לרגשות להצטבר ולהתפרץ בעוצמה רבה יותר.
* פתרון: תנו לעצמכם רשות להרגיש את הרגשות שלכם, גם אם הם לא נעימים.
- טעות 2: במקום לשפוט את עצמכם על הרגשות שלכם, נסו להיות סלחניים כלפי עצמכם. אנשים רבים מרגישים אשמים או נבוכים על הרגשות שלהם, אך שיפוטיות רק מחריפה את המצב.
* הסבר: שיפוטיות עצמית מגבירה את תחושת הבושה והאשמה, ומונעת מאיתנו להתמודד עם הרגשות שלנו בצורה בריאה.
* פתרון: זכרו שרגשות הם חלק טבעי מהחוויה האנושית, ואין שום דבר רע בלהרגיש.
- טעות 3: במקום להגיב באופן אימפולסיבי לרגשות שלכם, נסו לקחת פסק זמן. אנשים רבים מגיבים לרגשות שלהם באופן אוטומטי, מבלי לחשוב על ההשלכות.
* הסבר: תגובה אימפולסיבית עלולה להוביל לפעולות שמתחרטים עליהן אחר כך.
* פתרון: קחו פסק זמן לפני שאתם מגיבים. נשמו עמוק, צאו להליכה או דברו עם חבר.
המילה האחרונה: התחילו היום
וויסות רגשי הוא כלי עוצמתי שיכול לשפר את איכות חייכם באופן משמעותי. זה לא תהליך קל, אבל הוא שווה את המאמץ. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל להפחתה משמעותית ברמת הלחץ והחרדה שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לווסת את הרגשות שלכם בצורה טובה יותר?
שאלות נפוצות
- מה עושים אם אני לא מצליח לזהות את הרגש שלי? נסו להשתמש בגלגל רגשות או לשאול חבר קרוב איך הוא היה מתאר את המצב הרגשי שלכם.
- כמה זמן לוקח ללמוד לווסת רגשות? זה תהליך אישי, אך עם תרגול עקבי, תוכלו לראות שיפור משמעותי תוך מספר שבועות.
- מה עושים אם אני מרגיש מוצף ברגשות? קחו פסק זמן, תרגלו נשימה מודעת או דברו עם איש מקצוע.
מאמר זה מבוסס על הספר "אינטליגנציה רגשית" של דניאל גולמן ומטרתו להנגיש את רעיונותיו לקורא הישראלי. אם אתם מעוניינים להעמיק בנושא, מומלץ לקרוא את הספר המלא.
נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית, מנחת סדנאות לניהול לחץ ויוצרת יומן "רגע אחד ביום".
