נדמה לפעמים שהחיים הם מרוץ בלתי פוסק אחרי מטלות, דד-ליינים וגירויים אינסופיים. אנחנו מבטיחים לעצמנו שנתחיל דיאטה, שנתמיד בספורט, שנפסיק לדחות דברים לרגע האחרון... אבל שוב ושוב אנחנו מוצאים את עצמנו נופלים לאותן מלכודות מוכרות. התסכול הזה, תחושת חוסר האונים מול עצמנו, הוא משהו שכולנו מכירים. מה אם היה כלי פשוט, אך עוצמתי, שיכול לעזור לנו להשתלט על הרגלים שליליים, להפחית מתח ולהשיג את המטרות שלנו? כשנתקלתי בספר "כוח הרצון / שליטה עצמית" של קלי מקגוניגל, גיליתי פתרון מעשי וישים במיוחד – טיפוח כוח הרצון שלנו.
התובנה המשנה-חיים מ"כוח הרצון / שליטה עצמית"
כוח הרצון הוא כמו שריר – ככל שמאמנים אותו, הוא מתחזק.
קלי מקגוניגל מציגה בספרה גישה מהפכנית לשליטה עצמית. היא לא מאשימה אותנו בחולשה או חוסר משמעת, אלא מסבירה שהמוח שלנו פועל בצורה מסוימת, ושאפשר ללמוד לנצל את המנגנונים האלה לטובתנו. במקום לראות את כוח הרצון כמשאב מוגבל, היא מלמדת אותנו איך לטפח אותו ולחזק אותו כמו שריר.
> "שליטה עצמית היא כמו שריר. כשאתה מאמן אותו, הוא מתחזק. אם תאמץ הרגלים קטנים שיחזקו את כוח הרצון שלך, תוכל להשתמש בו גם במצבים מאתגרים יותר."
הבסיס המדעי של הרעיון הזה טמון בהבנת האופן שבו המוח שלנו פועל. מקגוניגל מסבירה שאזור במוח בשם "קליפת המוח הקדם-מצחית" (Prefrontal Cortex) אחראי על תכנון, קבלת החלטות ושליטה בדחפים. כשאנחנו מתמודדים עם פיתויים או משימות קשות, האזור הזה צריך לעבוד קשה. כמו כל שריר, הוא יכול להתעייף. אבל החדשות הטובות הן שאפשר לאמן אותו! דמיינו לעצמכם מורה לחיים כמאמן כושר אישי שמלווה אותנו צעד אחר צעד לעבר משמעת עצמית בריאה.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
1. שימו לב לנשימה שלכם
האטה ועמוקה. נשימה עמוקה מרגיעה את מערכת העצבים ומחזקת את היכולת שלנו להתנגד לדחפים. נסו לעשות זאת בכל פעם שאתם מרגישים לחץ או פיתוי. למשל, לפני שאתם פותחים את המקרר בלי תכנון, עצמו עיניים, שאפו עמוק שלוש פעמים והרגישו את האוויר ממלא את הריאות. טיפ: הורידו אפליקציית נשימה מודרכת.
2. בחרו מטרה אחת קטנה
וקונקרטית. במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת, התמקדו במטרה אחת קטנה שקל להשיג. זה יעזור לכם לבנות מומנטום ולהגביר את האמונה בעצמכם. לדוגמה, במקום "אני אתחיל דיאטה", תגידו "אני אוכל פרי אחד ביום". טיפ: כתבו את המטרה על פתק ותלו אותה במקום בולט.
3. זהו את הטריגרים שלכם
לפני שאתם מגיבים אליהם. נסו לזהות את המצבים, המקומות או האנשים שגורמים לכם לאבד שליטה. כשאתם מודעים לטריגרים, אתם יכולים לתכנן מראש איך להתמודד איתם. למשל, אם אתם אוכלים ממתקים כשאתם משועממים, נסו למצוא פעילות חלופית כמו קריאה או הליכה קצרה. טיפ: כתבו יומן קצר של ההרגלים שלכם.
4. תרגלו סליחה עצמית
כשאתם טועים. כולם עושים טעויות, ואין טעם להלקות את עצמכם על זה. במקום זאת, למדו מהטעות והמשיכו הלאה. זכרו, כוח הרצון הוא כמו שריר, ויכול לקחת זמן עד שהוא יתחזק. לדוגמה, אם אכלתם עוגה למרות שהתחייבתם שלא, אל תוותרו על כל הדיאטה. פשוט חזרו לתכנית שלכם בארוחה הבאה. טיפ: דברו אל עצמכם בחמלה ובסבלנות.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתקופת מבחנים עמוסה במיוחד בלימודים, מצאתי את עצמי דוחה משימות גדולות וחשובות לרגע האחרון, והלחץ רק הלך וגבר. ידעתי שאם אמשיך ככה, אסבול משחיקה וציונים נמוכים. נזכרתי בעקרון ה"שריר" של כוח הרצון מהספר של קלי מקגוניגל, והחלטתי לנסות ליישם אותו. התחלתי בהקצאת 15 דקות ביום ללמידה, גם אם לא הרגשתי חשק בכלל. בהתחלה התקשיתי עם זה, והיו ימים שהייתי מסיים את 15 הדקות בתחושת תסכול. אבל לאט לאט התחלתי להבחין שהמוח שלי מתרגל, ונעשה לי קל יותר לשבת וללמוד. בסופו של דבר, לא רק שהצלחתי להספיק את כל החומר, אלא גם הרגשתי פחות לחוץ ויותר בשליטה.
טיפ שלמדתי: גם אם אתם לא מצליחים ליישם את השיטה במלואה, עצם הניסיון מחזק את כוח הרצון שלכם. כל מאמץ קטן נחשב!
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
- במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת, נסו להתמקד במטרה אחת בכל פעם. אנשים רבים נכשלים כי הם מנסים לשנות יותר מדי דברים בבת אחת, מה שמוביל לתשישות ולתסכול. התחילו בקטן ותבנו מומנטום.
- במקום להלקות את עצמכם כשאתם טועים, נסו ללמוד מהטעות ולהמשיך הלאה. רבים מוותרים אחרי כישלון אחד, וזה חבל. סליחה עצמית היא חלק חשוב בתהליך הלמידה והצמיחה.
- במקום להסתמך רק על משמעת עצמית, נסו ליצור סביבה תומכת. אנשים נוטים להיכשל כשהם מנסים להיאבק לבד. חפשו תמיכה מחברים, משפחה או קבוצות תמיכה.
המילה האחרונה: התחילו היום
כוח הרצון הוא לא גזירת גורל, אלא מיומנות שאפשר לפתח. יישום עקבי של טכניקות פשוטות יכול להוביל לשיפור משמעותי בשליטה העצמית שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל להפחתת סטרס, שיפור הבריאות והגשמת מטרות. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לחזק את כוח הרצון שלכם?
שאלות נפוצות
- מה לעשות כשאני מרגיש שאני מאבד שליטה? קחו נשימה עמוקה, עצמו עיניים ודמיינו את עצמכם במקום רגוע ושליו. זה יעזור לכם להירגע ולהתמקד.
- כמה זמן לוקח עד שאני מתחיל לראות תוצאות? זה משתנה מאדם לאדם, אבל בדרך כלל אפשר לראות שיפור תוך כמה שבועות של תרגול עקבי.
- האם יש דרכים נוספות לחזק את כוח הרצון? כן, שינה מספקת, תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה יכולות לעזור לחזק את כוח הרצון.
המוח שלך מסוגל ליותר ממה שאתה חושב!
רותם כהן, מאמנת אישית ומנחת סדנאות מודעות עצמית.
