החיים מרגישים לפעמים כמו מרדף בלתי פוסק. בין עבודה, משפחה ומחויבויות אינסופיות, קשה למצוא רגע לעצמנו, לנשום ולהתמקד במה שחשוב באמת. אני זוכר את עצמי קם בבוקר עייף ומתוח, עוד לפני שהיום בכלל התחיל. תחושת ההחמצה והתסכול ליוותה אותי כצל. הרגשתי שאני מבזבז את הפוטנציאל שלי, שאני חי על אוטומט. ידעתי שמשהו חייב להשתנות, אבל לא ידעתי איך. כשנתקלתי בספר "תחייה מוקדם" של רובין שארמה, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי לשינוי אמיתי - נוסחת 20/20/20.
התובנה המשנה-חיים מ"תחייה מוקדם"
"הניצחון שלך מחכה לך בשעת הקימה שלך." זהו לב ליבה של התפיסה שמציע שארמה. נוסחת 20/20/20, כפי שהיא מוצגת בספר, היא שיטה פשוטה ויעילה לתחילת היום שמטרתה לשפר את הפרודוקטיביות, הבריאות הנפשית והרווחה הכללית. הרעיון הוא להקדיש את השעה הראשונה של היום, לפני שהעולם מתעורר, לפעילויות שמטפחות את הגוף, הנפש והנשמה.
> "הדרך שבה אתה מתחיל את היום שלך קובעת את הדרך שבה אתה חי את היום שלך." - רובין שארמה, "תחייה מוקדם"
הנוסחה מחולקת לשלושה חלקים שווים: 20 דקות של פעילות גופנית, 20 דקות של מדיטציה (או רפלקציה שקטה) ו-20 דקות של למידה (קריאה, האזנה לפודקאסט וכו'). הרעיון עובד משום שהוא מנצל את השעות השקטות של הבוקר, כשהמוח רענן ופחות מוסח. מחקרים מראים שפעילות גופנית משחררת אנדורפינים המשפרים את מצב הרוח, מדיטציה מפחיתה סטרס ומגבירה את הריכוז, ולמידה מעוררת את המוח ומקדמת צמיחה אישית. דמיינו את הבוקר שלכם כגינה - אם תשקיעו בה טיפוח בשעות המוקדמות, היא תפרח ותניב פירות לאורך כל היום.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
יישום נוסחת 20/20/20 יכול להיראות מרתיע בהתחלה, אבל עם קצת תכנון ומחויבות, כל אחד יכול לשלב אותה בשגרת היומיום שלו.
1. קבעו את השעה
הגדירו שעה קבועה להתעוררות.
הקפידו להתעורר באותה שעה גם בסופי שבוע כדי לשמור על קצב ביולוגי יציב.
לדוגמה, אם אתם בדרך כלל קמים בשעה 7:00, נסו להתחיל לקום בשעה 6:00 כדי לפנות שעה לנוסחה.
טיפ: התחילו בהדרגה. אם קשה לכם לקום שעה קודם, התחילו ב-15 דקות והגדילו בהדרגה.
2. תכננו את הפעילויות
בחרו פעילויות שאתם נהנים מהן.
הפעילות הגופנית יכולה להיות ריצה קלה, יוגה, או אפילו ריקוד. המדיטציה יכולה להיות נשימות עמוקות, תרגילי מיינדפולנס, או הבעת הכרת תודה. הלמידה יכולה להיות קריאת ספר מעורר השראה, האזנה לפודקאסט בתחום שמעניין אתכם, או צפייה בהרצאת TED.
לדוגמה, אני מתחיל בריצה קלה בפארק, עובר למדיטציה של 10 דקות עם אפליקציה ייעודית, ומסיים בקריאת פרק בספר על פילוסופיה.
טיפ: הכינו מראש את כל מה שאתם צריכים (בגדי ספורט, ספר, אוזניות) כדי למנוע תירוצים ברגע האחרון.
3. צרו סביבה תומכת
הודיעו למשפחה או לחברים על התוכנית שלכם.
בקשו מהם לתמוך בכם ולא להפריע לכם בשעה הראשונה של היום.
לדוגמה, הסבירו לבני הזוג שלכם שחשוב לכם השקט של הבוקר.
טיפ: הפכו את סביבת השינה שלכם לנוחה ומזמינה, עם וילונות חוסמי אור ומצעים נעימים.
4. היו עקביים
הקפידו על הנוסחה מדי יום, גם כשקשה.
זכרו את היתרונות לטווח הארוך: שיפור הפרודוקטיביות, הבריאות הנפשית והרווחה הכללית.
לדוגמה, גם בימים עמוסים במיוחד, אני מקדיש לפחות חצי שעה לנוסחה (10 דקות לכל חלק).
טיפ: אל תייסרו את עצמכם אם פספסתם יום. פשוט חזרו לשגרה למחרת.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כשגיליתי את נוסחת 20/20/20, הייתי סקפטי. הרעיון לקום שעה קודם נראה לי בלתי אפשרי. חייתי חיים עמוסים וסחוטים, והשעה הזו נראתה לי כמו מותרות. אבל החלטתי לתת לזה צ'אנס. בהתחלה התקשיתי מאוד לקום מוקדם, הייתי עייף ועצבני. אבל לאט לאט, התחלתי להתרגל. התחלתי ליהנות מהשקט של הבוקר, מהזמן לעצמי. התחלתי להרגיש יותר אנרגטי, ממוקד ומאושר. כשהתחלתי ליישם את הנוסחה, שמתי לב שהיצירתיות שלי גדלה, והתחלתי לראות פתרונות לבעיות שלא ראיתי קודם.
> הטיפ שלי: מצאו שותף לאחריות! שתפו חבר או בן משפחה במטרה שלכם, ותתמכו אחד בשני. זה יגדיל משמעותית את הסיכויים שלכם להצליח.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
גם עם הכוונות הטובות ביותר, קל ליפול למלכודות כשמנסים ליישם שינוי משמעותי בשגרה. הנה כמה טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן:
- במקום לבדוק מיילים וחדשות מיד כשמתעוררים, נסו ליישם את הנוסחה לפני הכל. אנשים רבים נופלים למלכודת של בדיקת הטלפון מיד כשמתעוררים, מה שמציף אותם במידע וסטרס עוד לפני שהיום בכלל התחיל.
פתרון: הניחו את הטלפון מחוץ לחדר השינה, או השתמשו באפליקציה שחוסמת התראות בשעות הבוקר.
במקום לבחור פעילויות שאתם "צריכים" לעשות, נסו לבחור פעילויות שאתם רוצים* לעשות. אנשים רבים בוחרים בפעילויות "בריאות" או "פרודוקטיביות" שמשעממות אותם, מה שגורם להם לוותר על הנוסחה אחרי זמן קצר.
פתרון: תנו לעצמכם חופש לבחור פעילויות שאתם באמת אוהבים, גם אם הן נראות "לא פרודוקטיביות". העיקר שתיהנו ותתמידו.
- במקום לשאוף לשלמות, נסו להתקדם בהדרגה. אנשים רבים מנסים ליישם את הנוסחה בצורה מושלמת מהיום הראשון, מה שגורם להם לתסכול ואכזבה.
פתרון: התחילו בקטן, והגדילו את משך הזמן או את עוצמת הפעילות בהדרגה. זכרו שהמטרה היא ליצור הרגל בר קיימא, ולא להשיג תוצאות מיידיות.
המילה האחרונה: התחילו היום
נוסחת 20/20/20 מ"תחייה מוקדם" היא כלי רב עוצמה לשיפור איכות החיים. היא מעניקה לנו את הכוח לשלוט בבוקר שלנו, ובכך לשלוט ביום שלנו כולו. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור ניכר במצב הרוח, ברמות האנרגיה ובפרודוקטיביות. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל את המסע שלכם לעבר תחייה מוקדמת יותר?
שאלות נפוצות
שאלה: קשה לי לקום מוקדם. מה אני יכול לעשות?
תשובה: התחילו בהדרגה. כוונו את השעון המעורר ל-15 דקות מוקדם יותר בכל יום, עד שתגיעו לשעה הרצויה. חשוב גם לישון מספיק בלילה.
שאלה: אין לי שעה פנויה בבוקר. האם הנוסחה מתאימה לי?
תשובה: גם אם אין לכם שעה שלמה, נסו ליישם את הנוסחה למשך 30 דקות או אפילו 15 דקות. כל פעילות, קטנה ככל שתהיה, תעשה את ההבדל.
שאלה: מה אם אני מפספס יום?
תשובה: אל תדאגו! זה קורה. פשוט חזרו לשגרה למחרת. העיקר לא לוותר על המטרה שלכם.
*
מאת: [שם הכותב]
מאמן אישי ומומחה לפרודוקטיביות. עוזר לאנשים למצות את הפוטנציאל שלהם ולהשיג את המטרות שלהם באמצעות כלים ושיטות מוכחות.
