אף פעם לא אהבתי ויכוחים. לא כילדה, לא כנערה, ובטח שלא כמבוגרת. כל מילה חדה, כל טון צורם, היו מרעידים אותי. אבל חיי היומיום מלאים בקונפליקטים – עם הילדים, עם בן הזוג, בעבודה. תמיד הרגשתי שאני נכשלת במשימה הבלתי אפשרית הזו: לנהל שיחה קשה בלי להסלים אותה למלחמה של ממש. חיפשתי דרך אחרת, דרך שמכבדת את שני הצדדים, דרך שמאפשרת לי להישאר נאמנה לעצמי גם כשאני מתנגדת או כועסת.
כשנתקלתי בספר "תקשורת לא אלימה" מאת מרשל רוזנברג, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: אמפתיה במצבי קונפליקט. הבנתי שאפשר להקשיב לאחר גם כשיש התנגדות או כעס, ולמצוא נקודת חיבור אנושית שמאפשרת פתרון יצירתי.
התובנה המשנה-חיים מ"תקשורת לא אלימה"
אמפתיה היא לא הסכמה, אלא הבנה עמוקה של צרכי האחר, גם אם הם מנוגדים לשלך. תקשורת לא אלימה (תקשורת מקרבת) מלמדת אותנו איך להקשיב מעבר למילים, ולזהות את הרגשות והצרכים האמיתיים שמסתתרים מאחורי הביקורת או הכעס. זה לא אומר לוותר על העמדה שלנו, אלא למצוא דרך לבטא אותה שמכבדת את האחר ומאפשרת דיאלוג פורה.
> "אמפתיה היא ריקון התודעה ומיקוד מלא באדם השני." – מרשל רוזנברג, "תקשורת לא אלימה"
אמפתיה עובדת כי היא מפרקת את מעגל ההאשמה וההגנה. כשאדם מרגיש שמקשיבים לו באמת, הוא פחות מרגיש צורך לתקוף או להתגונן. מחקרים בפסיכולוגיה חברתית מראים שאמפתיה מגבירה את שיתוף הפעולה ומפחיתה את העוינות בין אנשים (Batson, C. D. (2011). Altruism in Humans. Oxford University Press). אפשר לדמות את זה לגישור בין שני נהרות סוערים: במקום לנסות לעצור את הזרם, אנחנו בונים גשר שמאפשר מעבר בטוח ונוח.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים ליישום מיידי של אמפתיה במצבי קונפליקט, המבוססים על עקרונות תקשורת לא אלימה:
1. עצרו לרגע ושימו לב לנשימה
עצרו את הדיבור האוטומטי וההגנתי, וקחו כמה נשימות עמוקות. זה מאפשר לכם להתחבר לעצמכם ולהימנע מתגובה אימפולסיבית.
לפני שאתם מגיבים, שאלו את עצמכם: "מה אני מרגיש עכשיו? מה הצורך שלי כאן?".
לדוגמה: לפני שאתם מגיבים בזעם לילד שמסרב לעשות שיעורי בית, עצרו לרגע ושימו לב לתחושות שלכם. ייתכן שאתם מרגישים מתוסכלים וזקוקים לשיתוף פעולה.
טיפ: תרגלו טכניקות נשימה פשוטות מדי יום, כדי שתוכלו לשלוף אותן בקלות בזמן אמת.
2. הקשיבו באופן פעיל
הקשיבו מתוך כוונה להבין את הצד השני, ולא רק כדי לחכות לתורכם לדבר.
חזרו על מה ששמעתם במילים שלכם ("אז אתה אומר ש…"), ובדקו אם הבנתם נכון. שאלו שאלות פתוחות כדי לעודד את האחר לשתף יותר.
לדוגמה: במקום להגיד "אתה תמיד מאחר!", נסו להגיד "אני מבין שקשה לך לעמוד בזמנים. תוכל לספר לי מה קרה היום?".
טיפ: הקשיבו גם לשפת הגוף ולטון הדיבור, הם לעיתים מעבירים מידע חשוב יותר מהמילים עצמן.
3. זהו את הרגשות והצרכים
נסו לזהות את הרגשות והצרכים שמסתתרים מאחורי המילים של האחר.
שאלו את עצמכם: "מה הוא מרגיש עכשיו? איזה צורך לא מתמלא כאן?". השתמשו באוצר מילים רגשי מגוון כדי לתאר את מה שאתם חושבים שהאחר מרגיש.
לדוגמה: אם בן הזוג כועס על כך שלא שטפתם כלים, ייתכן שהוא מרגיש מוזנח וזקוק לשיתוף פעולה ותמיכה.
טיפ: היעזרו ברשימות של רגשות וצרכים אנושיים, כדי להרחיב את המודעות שלכם.
4. בקשו באופן ברור ומכבד
בקשו את מה שאתם צריכים באופן ברור ומכבד, מבלי להאשים או לבקר.
התמקדו בצרכים שלכם, והסבירו איך הבקשה שלכם תעזור לכם למלא אותם. השתמשו בשפת גוף נינוחה וטון דיבור רגוע.
לדוגמה: במקום להגיד "אתה חייב לעזור לי יותר!", נסו להגיד "אני מרגישה עומס רב ואני זקוקה לעזרה שלך. האם תוכל לשטוף כלים הערב?".
טיפ: היו פתוחים להצעות פשרה, והזכירו לעצמכם שהמטרה היא למצוא פתרון שמכבד את שני הצדדים.
איך יישמתי את השיטה בחיי
לפני כמה חודשים, חוויתי תקופה קשה בעבודה. הרגשתי שאני קורסת תחת העומס, ושהבוס שלי לא מעריך את המאמצים שלי. כשהוא העיר לי על טעות קטנה שעשיתי, התפרצתי עליו בזעם. מיד אחר כך התחרטתי. החלטתי לנסות את עקרונות התקשורת הלא אלימה.
קבעתי איתו פגישה, ובמקום להתחיל להאשים, התחלתי בכנות. אמרתי לו שאני מרגישה מוצפת ושזקוקה לתמיכה שלו. הקשבתי לו בסבלנות, והבנתי שהוא בעצם מודאג מהפרויקט ורוצה להבטיח שהוא יצליח. בסופו של דבר, הצלחנו למצוא פתרון שמתאים לשנינו: הוא הסכים להקל עלי בעומס, ואני התחייבתי להיות יותר זהירה.
טיפ: אל תצפו לשינוי מיידי. אמפתיה היא מיומנות שדורשת תרגול וסבלנות. גם אם אתם לא מצליחים בפעם הראשונה, אל תתייאשו.
בהתחלה התקשיתי עם ההקשבה הפעילה. הרגשתי שאני מבזבזת זמן, ושאני צריכה להגיד את מה שיש לי להגיד. אבל ככל שהתאמנתי יותר, הבנתי שההקשבה היא בעצם הדרך הכי מהירה להגיע לפתרון. היא מונעת אי הבנות, מורידה את רמת המתח, ומאפשרת ליצור קשר אנושי אמיתי.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
אמפתיה היא כלי רב עוצמה, אך קל לעשות טעויות בדרך. הנה שלוש טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן:
1. במקום להסכים באופן עיוור, נסו להבין לעומק. אמפתיה היא לא הסכמה. היא ניסיון כן להבין את נקודת המבט של האחר, גם אם אתם לא מסכימים איתה. אנשים טועים וחושבים שאמפתיה מחייבת אותם לוותר על העמדות שלהם. זכרו, אתם יכולים להבין את האחר מבלי להסכים איתו.
2. במקום להציע פתרונות מיידיים, נסו להקשיב באופן מלא. אנשים רבים מרגישים צורך לתת עצות או פתרונות מיד, במקום להקשיב באמת. זה נובע מחוסר נוחות עם רגשות שליליים. תנו לאדם השני את המרחב לבטא את עצמו, בלי להפריע או לשפוט.
3. במקום לשפוט את עצמכם בחומרה, נסו ללמוד מטעויות. אף אחד לא מושלם, וכולנו עושים טעויות. אנשים נוטים להיות ביקורתיים כלפי עצמם כשהם לא מצליחים ליישם אמפתיה בצורה מושלמת. קבלו את העובדה שתטעו מדי פעם, ותשתמשו בטעויות כהזדמנות ללמידה וצמיחה.
המילה האחרונה: התחילו היום
תקשורת לא אלימה, ובפרט אמפתיה במצבי קונפליקט, היא כלי עוצמתי שיכול לשנות את מערכות היחסים שלכם מקצה לקצה. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל ליחסים טובים יותר, להפחתת מתחים, ולשיפור כללי באיכות החיים. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל להקשיב לאחרים באמפתיה?
שאלות נפוצות
1. מה עושים אם האדם השני מסרב לשתף פעולה? המשיכו להקשיב באמפתיה, גם אם האחר כועס או מתנגד. זה יכול לקחת זמן, אבל בסופו של דבר, רוב האנשים ירגישו מוערכים וישתפו פעולה. ניתן להיעזר בתרגילים נוספים מתוך הספר "תקשורת לא אלימה" של מרשל רוזנברג.
2. האם אמפתיה מתאימה לכל מצב? אמפתיה היא כלי יעיל ברוב המצבים, אך ייתכנו מקרים שבהם היא לא מספיקה (למשל, במצבי אלימות פיזית). במקרים כאלה, חשוב קודם כל לדאוג לביטחון האישי, ורק אחר כך לנסות לתקשר באמפתיה.
3. איך אפשר לתרגל אמפתיה עם אנשים שקשה לי איתם? התחילו עם אנשים שאתם מרגישים איתם בנוח, ובהדרגה תרגלו עם אנשים שקשה לכם איתם. זכרו, אמפתיה היא מיומנות, ודורשת תרגול וסבלנות.
4. מה ההבדל בין אמפתיה לסימפטיה? אמפתיה היא היכולת להבין ולהרגיש את מה שהאחר מרגיש, בעוד שסימפטיה היא הבעת צער או רחמים על מצבו של האחר. אמפתיה עמוקה יותר מסימפטיה, והיא מאפשרת ליצור קשר אנושי אמיתי.
מיכל אדלר, מאמנת אישית ועסקית, מומחית בתקשורת בין-אישית ופתרון קונפליקטים.
