השיטה המהפכנית מ"תקשורת מקרבת" שתשנה את הדרך בה אתם מתקשרים
דמיינו את הסיטואציה הבאה: אתם חוזרים הביתה אחרי יום ארוך בעבודה, ומוצאים את הבית מבולגן. הילדים צופים בטלוויזיה, הכלים מלוכלכים בכיור, וארוחת הערב רחוקה מלהיות מוכנה. האם אתם נוטים להגיב בכעס, להאשים או לבקר? האם אתם מרגישים תסכול, חוסר הערכה או אפילו בדידות? רבים מאיתנו מגיבים באופן אוטומטי, מבלי לעצור לרגע ולבחון מה באמת קורה. אנחנו מפרשים את הסיטואציה על סמך הנחות מוקדמות וחוויות עבר, ויוצרים לעצמנו מציאות שלילית.
אבל מה אם הייתה דרך אחרת? מה אם יכולנו להפריד בין מה שאנחנו רואים, שומעים וחשים, לבין הפרשנות שאנחנו נותנים לכך? מה אם יכולנו להגיב בצורה מודעת, אמפתית ואפקטיבית יותר? התשובה נמצאת בגישה המהפכנית של תקשורת מקרבת (NVC), כפי שהיא מוצגת בספרו פורץ הדרך של מרשל רוזנברג, "תקשורת מקרבת". בספר זה גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי לבעיות תקשורת יומיומיות, המבוסס על הפרדה בין תצפית לפרשנות.
התובנה המשנה-חיים מ"תקשורת מקרבת"
התובנה המרכזית בספרו של רוזנברג היא שרוב הסכסוכים והקשיים בתקשורת נובעים מחוסר היכולת שלנו להפריד בין תצפית אובייקטיבית לבין פרשנות סובייקטיבית. במילים אחרות, אנחנו נוטים לערבב בין מה שאנחנו רואים ושומעים בפועל, לבין המחשבות, הרגשות והשיפוטים שלנו לגבי זה.
העיקרון המרכזי הוא: תתארו עובדות, לפני שאתם מפרשים אותן.
רוזנברג מדגיש בספרו:
"הפרדה בין תצפית לפרשנות היא מרכיב חיוני בתקשורת מקרבת. כשאנחנו מערבבים בין תצפית לפרשנות, אנחנו מגדילים את הסיכוי להתנגדות מצד האחר."
מדוע הרעיון הזה עובד? מחקרים בפסיכולוגיה מראים שאנחנו נוטים להגיב באופן שלילי כאשר אנחנו מרגישים ששופטים אותנו, מבקרים אותנו או מאשימים אותנו. לעומת זאת, כאשר אנחנו מרגישים שמקשיבים לנו ומבינים אותנו, אנחנו יותר פתוחים לשתף פעולה ולמצוא פתרונות. דמיינו שאתם צופים בסרט. התצפית היא מה שאתם רואים על המסך - דמויות, נופים, פעולות. הפרשנות היא מה שאתם חושבים ומרגישים לגבי מה שאתם רואים - האם הסרט מעניין, מרגש, משעמם או מטריד. תקשורת מקרבת מזמינה אותנו להתמקד בתצפית, לפני שאנחנו קופצים למסקנות לגבי הפרשנות.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
איך אפשר ליישם את העיקרון הזה בחיי היומיום? הנה ארבעה צעדים פשוטים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום:
1. עצרו רגע ושימו לב
תארו את הפעולה: קחו נשימה עמוקה ועצרו לרגע לפני שאתם מגיבים.
הסבר: תרגלו מודעות עצמית. לפני שאתם מגיבים, שאלו את עצמכם: "מה אני רואה ושומע כרגע?"
דוגמה: במקום להגיד "אתה תמיד מאחר!", עצרו ושימו לב: "הגעת הביתה בשעה 7 בערב".
טיפ: תרגלו מיינדפולנס כדי להגביר את המודעות לרגע הנוכחי.
2. תארו את העובדות
תארו את הפעולה: השתמשו בשפה ניטרלית ותארו את מה שאתם רואים ושומעים בפועל.
הסבר: הימנעו משימוש במילים כמו "תמיד", "אף פעם", "צריך", "חייב". התמקדו בעובדות הקונקרטיות.
דוגמה: במקום להגיד "אתה מבולגן!", אמרו "יש בגדים על הרצפה בחדר שלך".
טיפ: אם אתם מתקשים לתאר את העובדות, דמיינו שאתם מתארים את הסיטואציה לאדם שלא מכיר אתכם או את האדם השני.
3. הביעו את הרגשות שלכם
תארו את הפעולה: שתפו ברגשות שמתעוררים בכם כתוצאה מהתצפית.
הסבר: השתמשו במילים שמתארות את הרגשות שלכם באופן מדויק, כמו "אני מרגיש מתוסכל", "אני מרגיש עצוב", "אני מרגיש מודאג".
דוגמה: "כשאני רואה את הכלים בכיור, אני מרגיש מוצף".
טיפ: הכינו רשימה של מילים המתארות רגשות, כדי שתוכלו לבחור את המילה המתאימה ביותר.
4. בקשו את הצרכים שלכם
תארו את הפעולה: בקשו בצורה ברורה ומכבדת את מה שאתם צריכים.
הסבר: התמקדו בצרכים שלכם ולא בדרישות או האשמות. בקשו פעולה ספציפית שתוכל לענות על הצרכים שלכם.
דוגמה: "אני צריך עזרה בניקיון הבית. האם תוכל לעזור לי לשטוף את הכלים?"
טיפ: היו ספציפיים ככל האפשר בבקשה שלכם, והציעו פתרונות אפשריים.
איך יישמתי את השיטה בחיי
לפני מספר חודשים, הייתי מתוסכל מאוד ממערכת היחסים שלי עם השותף שלי. הרגשתי שהוא לא עוזר מספיק בבית, ושאני נושא ברוב הנטל. נהגתי להגיב בכעס ובתסכול, מה שהוביל לוויכוחים רבים.
אחרי שקראתי את "תקשורת מקרבת", החלטתי לנסות גישה אחרת. במקום להאשים אותו, התחלתי לתאר את העובדות: "אני רואה שהרבה פעמים אני זה שמנקה את הבית ומבשל ארוחות". אחר כך, שיתפתי ברגשות שלי: "אני מרגיש מוצף ועייף". לבסוף, ביקשתי את הצרכים שלי: "אני צריך יותר עזרה בבית. האם תוכל לקחת על עצמך משימה קבועה, כמו שטיפת כלים או ניקיון השירותים?".
בהתחלה התקשיתי להביע את הרגשות שלי בצורה פתוחה וכנה, אבל ככל שהתרגלתי, שמתי לב שהתקשורת בינינו השתפרה פלאים. הוא היה הרבה יותר פתוח להקשיב לי ולעזור לי, והוויכוחים פחתו באופן משמעותי.
טיפ ייחודי: תרגלו את הגישה הזו עם אנשים שאתם סומכים עליהם, לפני שאתם מנסים אותה במצבים קשים יותר. זה יעזור לכם לבנות ביטחון עצמי ולשפר את היכולת שלכם לתקשר בצורה מקרבת.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
גם כשמנסים ליישם את עקרונות התקשורת המקרבת, קל ליפול למלכודות נפוצות. הנה שלוש טעויות כאלה, וכיצד להימנע מהן:
- טעות 1: שימוש ב"אבל": במקום לתאר את העובדות ואז לבטא רגשות, אנשים לעיתים קרובות מוסיפים "אבל" שמבטל את המסר.
* במקום "אני מבין שאתה עייף, אבל היית צריך לעזור לי", נסו "אני רואה שאתה עייף, וגם אני עייף, ואני זקוק לעזרה". השימוש ב"אבל" יוצר התנגדות, בעוד ש"וגם" מאפשר חיבור והבנה.
- טעות 2: הכללה יתר: במקום לתאר מקרים ספציפיים, אנשים משתמשים בהכללות כמו "תמיד" או "אף פעם".
* במקום "אתה תמיד משאיר את הכלים בכיור", נסו "שמתי לב שהכלים בכיור נשארו שם מאז אתמול בערב." הכללות יוצרות האשמות ומקשות על האחר לקחת אחריות.
- טעות 3: התמקדות בפתרון במקום בהבנה: במקום להקשיב ולהבין את הצרכים של האחר, אנשים ממהרים להציע פתרונות.
* במקום "פשוט תתחיל לנקות יותר", נסו "אני מנסה להבין מה מפריע לך לנקות. האם יש משהו שאני יכול לעשות כדי לעזור?". הקשבה אמפתית היא המפתח ליצירת קשר ופתרון בעיות משותף.
המילה האחרונה: התחילו היום
העיקרון של הפרדה בין תצפית לפרשנות הוא כלי רב עוצמה שיכול לשנות את הדרך בה אתם מתקשרים עם עצמכם ועם אחרים. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי במערכות היחסים שלכם, בהרגשה האישית שלכם וביכולת שלכם לפתור קונפליקטים.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל ליישם את הגישה של תקשורת מקרבת בחייכם?
שאלות נפוצות
- שאלה: איך אני יכול להפסיק לשפוט את עצמי ואת אחרים?
* תשובה: תרגלו מודעות עצמית ונסו לזהות את המחשבות השיפוטיות שלכם. שאלו את עצמכם: "האם המחשבה הזו מועילה לי?". אם לא, נסו להחליף אותה במחשבה חיובית או ניטרלית יותר. ניתן לקרוא עוד על חמלה עצמית בספרו של כריסטופר גרמר, "Self-Compassion".
- שאלה: מה לעשות אם האדם השני לא מוכן לשתף פעולה?
* תשובה: התמקדו במה שאתם יכולים לשלוט בו - התגובה שלכם. המשיכו לתקשר בצורה מקרבת, גם אם האדם השני לא מגיב באותו אופן. היו סבלניים ונחושים, ואל תתייאשו.
- שאלה: איך אני יכול להביע את הרגשות שלי בצורה בריאה ולא תוקפנית?
* תשובה: השתמשו בשפה של "אני" ותארו את הרגשות שלכם באופן מדויק. הימנעו מהאשמות וביקורת. לדוגמה, במקום להגיד "אתה גורם לי לכעוס", אמרו "אני מרגיש כועס כש...".
