אני זוכרת את עצמי שוכבת במיטה, עיניים פעורות לרווחה, מוח סוער. השעה הייתה שלוש לפנות בוקר, ומאחורי כבר כמה שעות של ניסיונות כושלים להירדם. המחשבות רצו, הדאגות התגברו, והתסכול הלך וגבר. ניסיתי כל מיני שיטות - ספירת כבשים, נשימות עמוקות, אפילו מוזיקה מרגיעה - אבל שום דבר לא עבד. איכות השינה שלי הייתה בשפל, והרגשתי שהחיים שלי מתחילים להתפרק. היום למחרת הייתי עייפה, עצבנית וחסרת סבלנות. זה השפיע על העבודה שלי, על היחסים שלי, ועל כל תחום אחר בחיי. הייתי נואשת לפתרון.
כשנתקלתי בספר "תישן על זה" של מתיו ווקר, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי לבעיית השינה שלי - לקום מהמיטה כשלא מצליחים להירדם.
התובנה המשנה-חיים מ"תישן על זה"
אל תילחמו בנדודי שינה במיטה - קומו ועשו משהו מרגיע עד שתחושו עייפות.
הרעיון נשמע פשוט, נכון? אבל האמת היא שהוא יכול לשנות את הדרך שבה אתם חווים את השינה שלכם. במקום לשכב במיטה ולתסכל את עצמכם בניסיון להירדם, אתם לוקחים שליטה על המצב. אתם מנתקים את הקשר בין המיטה שלכם לבין חוסר שינה.
> "אם אתם שוכבים במיטה יותר מ-20 דקות ולא מצליחים להירדם, אל תמשיכו לשכב שם. קומו מהמיטה ועשו משהו מרגיע עד שתחושו עייפות." - מתיו ווקר, "תישן על זה"
הסיבה שהרעיון הזה עובד היא שהוא מבוסס על עיקרון התניה קלאסית. המוח שלנו לומד לקשר בין דברים. אם אתם מבלים זמן רב במיטה שלכם בניסיון להירדם, המוח שלכם עלול להתחיל לקשר את המיטה עם תסכול וחרדה, במקום עם שינה. כשאתם קמים מהמיטה, אתם מנתקים את הקשר הזה ונותנים למוח שלכם הזדמנות להתאפס. תחשבו על זה כמו על גינה - אם יש עשבים שוטים, אתם לא ממשיכים לשתול שם פרחים. אתם קודם כל עוקרים את העשבים, ואז מתחילים מחדש.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה 4 צעדים פשוטים שיעזרו לכם ליישם את השיטה של מתיו ווקר כבר הלילה:
1. הגדירו זמן
הגדירו לעצמכם זמן שאחריו קמים מהמיטה.
הכוונה היא, אם אחרי 20 דקות לא הצלחתם להירדם, אל תתעקשו. זה הזמן לקום ולעשות משהו אחר.
לדוגמה, תכוונו את הטלפון לצלצל אחרי 20 דקות מרגע שכיביתם את האורות.
טיפ: תתחילו עם 20 דקות, ואם זה לא עובד, תנסו לקצר את הזמן ל-15 דקות.
2. צרו סביבה מרגיעה
בחרו פעילות מרגיעה שתעזרו לכם להירגע.
זה יכול להיות קריאת ספר, האזנה למוזיקה שקטה, או מדיטציה. העיקר שתהיה פעולה שתעזור לכם להוריד את רמת המתח.
לדוגמה, הכינו לעצמכם תה קמומיל ותקראו פרק מספר אהוב.
טיפ: הימנעו ממסכים לפני השינה, האור הכחול משבש את ייצור המלטונין.
3. חזרו למיטה רק כשעייפים
חזרו למיטה רק כשאתם מרגישים עייפות.
הקשיבו לגוף שלכם. אל תכריחו את עצמכם לחזור למיטה אם אתם עדיין ערניים.
לדוגמה, אם קראתם חצי שעה ולא הצלחתם להירדם, תמשיכו לקרוא עד שתרגישו שהעיניים נעצמות.
טיפ: שימו לב לתחושות בגוף - כבדות בעיניים, רצון לפיהוק, תחושת נינוחות.
4. היו עקביים
היו עקביים עם השיטה.
זה לא יעבוד אם תנסו את זה פעם אחת ותוותרו. תנו לזה זמן.
לדוגמה, תתחייבו לעצמכם לנסות את השיטה במשך שבוע שלם, גם אם זה לא עובד בהתחלה.
טיפ: זכרו שזה תהליך, וייתכן שתצטרכו להתאים את השיטה לצרכים האישיים שלכם.
איך יישמתי את השיטה בחיי
לפני שקראתי את "תישן על זה", הייתי סובלת מנדודי שינה כרוניים. הייתי מתהפכת מצד לצד במשך שעות, מנסה להירדם, אבל ללא הצלחה. הייתי קמה בבוקר עייפה ומותשת, וזה השפיע על כל תחום אחר בחיי.
התחלתי ליישם את השיטה של מתיו ווקר, ובהתחלה זה היה קשה. בהתחלה התקשיתי לקום מהמיטה, הרגשתי שאני צריכה להישאר שם ולהילחם בנדודי השינה. אבל התמדתי, ולאט לאט התחלתי לראות תוצאות. התחלתי להירדם מהר יותר, ואיכות השינה שלי השתפרה פלאים.
> הטיפ שלי: מצאתי שלשתיית תה קמומיל חם תוך כדי קריאה בספר עוזרת לי להירגע ולהירדם מהר יותר.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
אלו 3 טעויות נפוצות שיכולות להכשיל אתכם כשאתם מנסים ליישם את השיטה של מתיו ווקר:
1. במקום לבדוק את הטלפון כשאתם קמים מהמיטה, נסו לקרוא ספר או להאזין למוזיקה שקטה. אנשים חושבים שהם יכולים להירגע עם הטלפון, אבל האור הכחול מהמסך מעורר את המוח ומשבש את ייצור המלטונין.
2. במקום לחזור למיטה מיד כשאתם קמים, נסו להישאר ערים עד שאתם מרגישים עייפות אמיתית. אנשים חושבים שהם צריכים לחזור למיטה מיד, אבל זה רק יגרום להם להתסכל יותר.
3. במקום להיות לא עקביים, נסו להקפיד על השיטה כל לילה, גם אם זה לא עובד בהתחלה. אנשים מוותרים מהר מדי, אבל צריך לתת לשיטה הזדמנות לעבוד.
המילה האחרונה: התחילו היום
שיפור איכות השינה הוא צעד משמעותי לשיפור איכות החיים. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור ניכר באיכות השינה שלכם.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. מה עושים אם קמים באמצע הלילה ולא מצליחים להירדם? קומו מהמיטה, עשו משהו מרגיע וחזרו רק כשאתם מרגישים עייפות.
2. כמה זמן צריך לנסות את השיטה לפני שרואים תוצאות? לרוב, תוך שבוע-שבועיים ניתן לראות שיפור משמעותי.
3. מה עושים אם מרגישים עייפות במהלך היום? נסו תנומה קצרה של 20-30 דקות.
מאת רונית ברגר, יועצת שינה מוסמכת.
