הפחתת שמן: המהפכה הבריאותית מתוך "בריאות באמצעות תזונה" של ד"ר מייקל גרגר
האם גם אתם מבולבלים מכל עצות התזונה הסותרות? שומנים טובים, שומנים רעים, שמן קוקוס, שמן זית... נדמה שהדרך לבריאות עוברת דרך מבוך של סוגי שמן שונים. אני זוכרת את עצמי, לפני כמה שנים, מרגישה תשושה וכבדה, למרות שהקפדתי על תזונה "בריאה" שכללה כמויות נדיבות של שמן זית. הייתי בטוחה שאני עושה את הדבר הנכון לגוף שלי. האם גם אתם מרגישים לפעמים את התחושה הזו? האם אתם משתמשים בשמן זית בכמות גדולה, כי שמעתם שהוא "בריא"? כשנתקלתי בספר "בריאות באמצעות תזונה" של ד"ר מייקל גרגר, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: הפחתת שמן, אפילו שמן זית.
התובנה המשנה-חיים מ"בריאות באמצעות תזונה"
העיקרון המרכזי הוא: בריאות אופטימלית מושגת על ידי מיזעור צריכת השמנים, כולל שמנים "בריאים" כמו שמן זית.
הרעיון הזה אולי נשמע הפוך על פניו, במיוחד כשאנחנו מופצצים במסרים על יתרונות השמנים. אבל ד"ר גרגר מסביר בצורה בהירה ופשוטה שכל השמנים, גם אלו המכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות כמו שמן זית, הם מזונות מעובדים מאוד, דלים בסיבים תזונתיים ועשירים בקלוריות. הם פוגעים בתפקוד כלי הדם ומקדמים מחלות כרוניות.
"מחקרים מראים שגם שמן זית כתית מעולה יכול לפגוע בתפקוד האנדותל, השכבה הפנימית של כלי הדם, תוך שעות ספורות מהצריכה." - ד"ר מייקל גרגר, "בריאות באמצעות תזונה".
תחשבו על זה כמו על מכונית: היא צריכה דלק כדי לפעול, אבל יותר מדי דלק רק יגרום לה להתקלקל. הגוף שלנו זקוק לשומנים, אבל אנחנו יכולים לקבל אותם ממזונות מלאים, כמו אבוקדו, אגוזים וזרעים, ולא משמנים מבודדים ומעובדים.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
להלן ארבעה צעדים פשוטים שיעזרו לכם להתחיל להפחית את צריכת השמן שלכם באופן מיידי:
1. בחרו בשיטות בישול נטולות שמן
החליפו טיגון באפייה, אידוי או בישול במים. שיטות אלו מאפשרות לכם ליהנות מהטעם של האוכל בלי להוסיף שמן. לדוגמה, במקום לטגן ירקות, אפו אותם בתנור עם תבלינים. טיפ: השתמשו בנייר אפייה למניעת הידבקות.
2. השתמשו בנוזלים אחרים במקום שמן
במקום להשתמש בשמן לטיגון קל או להוספה לרטבים, השתמשו במים, ציר ירקות או חומץ בלסמי. הם מוסיפים לחות וטעם בלי להוסיף שומן מיותר. דוגמה: השתמשו במים לטיגון בצל או שום. טיפ: התחילו עם כמות קטנה והוסיפו בהדרגה עד שתשיגו את המרקם הרצוי.
3. קראו בעיון את רשימת הרכיבים
שימו לב למוצרים מעובדים כמו רטבים, ממרחים וחטיפים, אשר לרוב מכילים כמויות גדולות של שמן מוסתר. העדיפו מוצרים ביתיים או כאלה עם רשימת רכיבים קצרה ופשוטה. דוגמה: הכינו רוטב לסלט בעצמכם במקום לקנות רוטב מוכן. טיפ: חפשו תחליפים דלי שומן או נטולי שומן.
4. העדיפו מזונות מלאים על פני שמנים מבודדים
קבלו את השומנים שלכם מאבוקדו, אגוזים וזרעים שלמים ולא משמנים מבודדים. הם מספקים שומנים בריאים יחד עם סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. דוגמה: הוסיפו חופן אגוזים לארוחת הבוקר או לארוחת הצהריים. טיפ: שימו לב לגודל המנה, מכיוון שאפילו מזונות בריאים אלו עשירים בקלוריות.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כשהתחלתי להפחית את השמן בתזונה שלי, בהתחלה התקשיתי לוותר על הטעם והמרקם שהשמן העניק למאכלים. אבל לאט לאט, התחלתי לגלות דרכים יצירתיות לבשל טעים ובריא יותר. לדוגמה, במקום לטגן ירקות בשמן, התחלתי לאפות אותם בתנור עם תבלינים כמו פפריקה, שום ואבקת בצל. שמתי לב שהטעם שלהם אפילו יותר עשיר ומודגש. התחלתי להשתמש בציר ירקות במקום שמן לטיגון בצל ושום, וזה עשה פלאים לטעמים בתבשילים שלי. אחרי כמה שבועות, שמתי לב שאני מרגישה יותר אנרגטית, פחות נפוחה, והעור שלי נראה קורן יותר.
טיפ שלמדתי: תנו לעצמכם זמן להסתגל לשינוי. הטעם שלכם ישתנה, ותגלו טעמים חדשים ומעניינים.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה שלוש טעויות נפוצות שאנשים עושים כשהם מנסים להפחית את צריכת השמן שלהם וכיצד להימנע מהן:
1. במקום להחליף שמן בשמן אחר "בריא יותר", נסו להפחית את השימוש בשמן בכלל. אנשים נוטים לחשוב שאם הם מחליפים שמן רגיל בשמן זית או שמן קוקוס, הם עושים משהו בריא. אבל כל השמנים עשירים בקלוריות ודלים בסיבים תזונתיים. הפתרון: התמקדו בהפחתה כוללת של השימוש בשמן, ולא רק בהחלפה שלו.
2. במקום להסתמך רק על מתכונים דלי שומן, התחילו לבשל יותר בבית. אנשים חושבים שאם ימצאו מתכונים דלי שומן באינטרנט, הם יצליחו להפחית את צריכת השמן שלהם. אבל רוב המתכונים האלה עדיין דורשים שימוש בשמן. הפתרון: למדו לבשל בבית, ותוכלו לשלוט בכמויות השמן שאתם משתמשים בהן.
3. במקום לוותר על הכל בבת אחת, התחילו בהדרגה. אנשים מנסים לעשות שינוי קיצוני בתזונה שלהם, וזה לרוב מוביל לכישלון. הפתרון: התחילו בצעדים קטנים ופשוטים, ותנו לגוף שלכם להסתגל לשינוי.
המילה האחרונה: התחילו היום
הפחתת שמן היא לא דיאטה זמנית, אלא שינוי באורח החיים שיכול לשפר את הבריאות שלכם באופן משמעותי. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לירידה במשקל, שיפור ברמות האנרגיה ותחושה כללית טובה יותר. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
שאלה: האם אני חייב/ת לוותר על שמן זית לגמרי?
תשובה: לא בהכרח. הפחתה משמעותית היא המטרה. השתמשו בשמן זית במשורה, כתוספת טעם ולא כמרכיב עיקרי בבישול.
שאלה: איך אוכל להפוך את האוכל שלי לטעים בלי שמן?
תשובה: השתמשו בתבלינים, עשבי תיבול, מיץ לימון, חומץ בלסמי או חרדל דיז'ון לתיבול. חקרו מתכונים שמדגישים טעמים טבעיים.
שאלה: האם אקבל מספיק שומנים אם אפחית את צריכת השמן שלי?
תשובה: כן. הגוף שלכם יכול לקבל את השומנים שהוא צריך ממזונות מלאים כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים ודגים שמנים (במידה).
שאלה: האם הפחתת שמן מתאימה לכולם?
תשובה: רוב האנשים ירוויחו מהפחתת שמן, אך התייעצו עם הרופא או הדיאטנית שלכם אם יש לכם מצב רפואי ספציפי.
כותבת המאמר: רונית ברגר, יועצת תזונה הוליסטית ומאמנת בריאות. בעלת ניסיון רב בליווי אנשים בתהליכי שינוי תזונתי ואורח חיים בריא.
