החיים המודרניים הם מרוץ בלתי פוסק. אנחנו מנסים לאזן בין עבודה, משפחה, חברים, ואיכשהו לשמור על הבריאות שלנו. ואז מגיע הדילמה התזונתית: האם אנחנו אוכלים מספיק בריא? האם אנחנו עושים את הבחירות הנכונות? האם כל השמנים ה"בריאים" שאנחנו צורכים באמת משרתים אותנו? אני זוכרת את עצמי תוהה בנוגע לכמות שמן הזית שאני מוסיפה לסלט, בתחושה שאני עושה משהו טוב לגוף, אבל תחושה קלה של אי נוחות נשארה. הרי הוא "בריא", לא?
כשנתקלתי בספר "בריאות באמצעות תזונה" מאת ד"ר מייקל גרגר, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: הפחתת צריכת שמן, אפילו שמן זית. הרעיון הזה, שנראה מנוגד לאינטואיציה, פתח לי עולם שלם של תובנות חדשות לגבי תזונה ובריאות.
התובנה המשנה-חיים מ"בריאות באמצעות תזונה"
העיקרון המרכזי הוא פשוט: שמן, מכל סוג שהוא, הוא מזון מעובד דל בסיבים תזונתיים ועשיר בקלוריות ריקות, ולכן הפחתתו משפרת את הבריאות.
הרעיון אולי נשמע קיצוני, אבל הוא מבוסס על מחקרים מדעיים רבים. ד"ר גרגר מפרק את המיתוסים סביב השמנים ה"בריאים" ומראה לנו שהם עדיין מרוכזים בקלוריות וחסרים את היתרונות התזונתיים המלאים שאנחנו מקבלים מאכילת מזון מלא, כמו זיתים עצמם.
> "שמן הוא, פשוטו כמשמעו, מזון מעובד. אם אנחנו לוקחים משהו שלם ומסירים ממנו חלק (למשל, את הסיבים בתזונה), אנחנו מקבלים מזון מעובד." - ד"ר מייקל גרגר, "בריאות באמצעות תזונה"
תחשבו על זה כמו על פירות: לאכול תפוח שלם זה מזין ומשביע, אבל לשתות מיץ תפוחים, שבו הסיבים הוסרו, מעלה את רמות הסוכר בדם במהירות ופחות משביע. השמן הוא כמו מיץ התפוחים – הקלוריות מרוכזות והסיבים חסרים. הפחתת שמן משחררת את הגוף שלנו להתמקד בתיקון עצמי וריפוי, תוך כדי קבלת כל הויטמינים והמינרלים שאנחנו צריכים.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הפחתת שמן בתזונה יכולה להיראות כמו אתגר גדול, אבל עם הגישה הנכונה, זה יכול להיות פשוט ומהנה. הנה ארבעה צעדים קלים להתחלה:
1. השתמשו בשיטות בישול ללא שמן
תארו לעצמכם, אתם מטגנים ירקות במים או ציר ירקות במקום שמן. זה נשמע מוזר? נסו זאת!
במקום לטגן ירקות בשמן, אפשר לאדות, לאפות, או להקפיץ אותם במעט מים או ציר ירקות. שיטות בישול אלו שומרות על הטעם והמרקם של הירקות, ובמקביל מפחיתות את צריכת השמן בצורה משמעותית.
דוגמה: להקפיץ בצל ושום במעט מים לפני הוספת שאר מרכיבי המרק.
טיפ: השתמשו בסיר נון-סטיק איכותי למניעת הידבקות.
2. התחילו להכין רטבים ללא שמן
הפחיתו באופן הדרגתי שימוש בשמן ברוטב לסלט.
רטבים רבים מכילים כמות נכבדת של שמן. התחילו להכין רטבים ביתיים על בסיס יוגורט דל שומן, טחינה גולמית, או אבוקדו. אפשר להוסיף תבלינים, עשבי תיבול, ומיץ לימון או חומץ בלסמי לטעם.
דוגמה: רוטב ויניגרט על בסיס חומץ בלסמי, חרדל דיז'ון, ועשבי תיבול טריים.
טיפ: השתמשו בבלנדר מוט ליצירת מרקם קרמי וחלק.
3. בחרו במוצרי מזון דלי שומן
כוונו לרכוש מזון דל שומן כגון טחינה גולמית.
קראו את תוויות המזון ובחרו במוצרים דלי שומן, כמו חלב דל שומן, יוגורט דל שומן, ורטבים דלי שומן. הימנעו ממוצרים מטוגנים או אפויים בשמן.
דוגמה: בחרו בחלב 1% שומן במקום חלב מלא.
טיפ: השוו בין מספר מוצרים שונים כדי לבחור את האפשרות הדלה בשומן ביותר.
4. הוספת אגוזים וזרעים בשלמותם במקום שמן
הוסיפו זרעי צ'יה ושקדים טבעיים לתזונה היומיומית.
אגוזים וזרעים הם מקור מצוין לשומנים בריאים, אבל חשוב לאכול אותם בשלמותם ולא בצורת שמן. צרכו כמות מוגבלת של אגוזים וזרעים כחלק מתזונה מאוזנת.
דוגמה: הוספת כף זרעי צ'יה לדייסת שיבולת שועל.
טיפ: השרו את האגוזים והזרעים במים למשך כמה שעות כדי לשפר את ספיגת החומרים המזינים.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כשהתחלתי ליישם את העקרונות של ד"ר גרגר, בעיקר את ההמלצה להפחית את צריכת שמן, התקשיתי בהתחלה. הייתי רגילה להוסיף שמן זית כמעט לכל דבר. בהתחלה התקשיתי עם הטעם השונה של האוכל, והרגשתי כאילו משהו חסר.
אבל החלטתי להתמיד. התחלתי לבשל ירקות במים או ציר ירקות במקום שמן, ולהכין רטבים ביתיים ללא שמן. בהדרגה, התחלתי להרגיש יותר אנרגטית ופחות נפוחה. ירדתי כמה קילוגרמים עודפים, והעור שלי נראה בריא יותר.
הטיפ הייחודי שלמדתי: הכינו כמות גדולה של רוטב ללא שמן מראש, כך שתמיד יהיה לכם רוטב בריא וטעים בהישג יד.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה כמה טעויות נפוצות שאנשים עושים כאשר הם מנסים להפחית את צריכת השמן, וכיצד להימנע מהן:
- טעות: הסתמכות יתר על שמנים "בריאים".
במקום להניח ששמן זית או שמן קוקוס הם בריאים באופן בלתי מוגבל, נסו לצרוך אותם במתינות או להחליף אותם במזונות שלמים.
אנשים נוטים לחשוב שאם שמן מסוים הוא "בריא", אפשר לצרוך ממנו בכמויות גדולות. אבל גם שמנים בריאים מכילים הרבה קלוריות וחסרים את היתרונות התזונתיים המלאים של מזונות שלמים.
פתרון: התמקדו באכילת מזונות שלמים כמו אבוקדו, אגוזים, וזרעים במקום בשמנים שלהם.
- טעות: וויתור מוחלט על שומן.
במקום להימנע משומן לחלוטין, בחרו בשומנים בריאים ממקורות צמחיים ובכמויות מוגבלות.
שומן חיוני לתפקוד תקין של הגוף, ולכן חשוב לא לוותר עליו לחלוטין. אבל חשוב לבחור בשומנים בריאים ממקורות צמחיים כמו אבוקדו, אגוזים, וזרעים, ולצרוך אותם בכמויות מוגבלות.
פתרון: הוסיפו לתזונה היומית מנת אגוזים או זרעים קטנה.
- טעות: חוסר סבלנות.
במקום לצפות לתוצאות מיידיות, זכרו ששינוי הרגלי תזונה לוקח זמן והתמדה.
שינוי הרגלי תזונה לוקח זמן, ולכן חשוב להיות סבלניים ולא לצפות לתוצאות מיידיות. התמידו בשינויים הקטנים שאתם עושים, ותראו תוצאות לאורך זמן.
פתרון: חגגו הצלחות קטנות והיו גאים בכל צעד שאתם עושים לקראת תזונה בריאה יותר.
המילה האחרונה: התחילו היום
הפחתת צריכת השמן, כפי שממליץ ד"ר גרגר ב"בריאות באמצעות תזונה", יכולה להיות מהפך בריאותי אמיתי. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי ברמות האנרגיה, במשקל, ובבריאות הכללית.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום? האם זה להכין רוטב לסלט ללא שמן, לבשל ירקות במים, או לבחור במוצר דל שומן בסופרמרקט? הבחירה בידיכם.
שאלות נפוצות
- האם אני צריך/ה להפסיק לצרוך שמן זית לחלוטין?
לא בהכרח. המטרה היא להפחית את הצריכה הכוללת של שמן, כולל שמן זית. אם אתם אוהבים את הטעם של שמן זית, אפשר להשתמש בו בכמויות קטנות מאוד.נסו להפחית בהדרגה.
- מה עם שמנים "בריאים" אחרים כמו שמן קוקוס או שמן אבוקדו?
כל השמנים, כולל שמנים בריאים, מכילים הרבה קלוריות וחסרים את היתרונות התזונתיים המלאים של מזונות שלמים. לכן, מומלץ להפחית את הצריכה של כולם.
- איך אבשל טעים בלי שמן?
ישנן דרכים רבות לבשל טעים בלי שמן. אפשר להשתמש בעשבי תיבול, תבלינים, מיץ לימון, חומץ בלסמי, וציר ירקות לתיבול וטעם. אפשר גם להשתמש בשיטות בישול כמו אידוי, אפייה, או הקפצה במעט מים או ציר ירקות.
- האם הפחתת שמן מתאימה לכולם?
הפחתת שמן מתאימה לרוב האנשים, אך חשוב להתייעץ עם רופא או דיאטן לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה, במיוחד אם יש לכם מצב בריאותי קיים.
מאת רונית ברגר, יועצת תזונה הוליסטית ומומחית לתזונה מונעת מחלות.
