כמה פעמים מצאתם את עצמכם שקועים בתוך רגשות של כאב, כאילו הכאב משתלט על כל מה שאתם? בין אם זה כאב פיזי שמגביל את התנועה, או כאב רגשי שחוסם שמחה ואופטימיות, הכאב יכול להרגיש כמו אויב עיקש. ניסיתי כל מיני פתרונות, החל מתרופות ועד טיפולים אלטרנטיביים, אבל הרגשתי שמשהו עדיין חסר. הרגשתי שרק שיפור ניהול כאב יכול להיות משמעותי.
ואז נתקלתי בספרו של ג'ון קבט-זין, "להתמודד עם כאב". גיליתי בו גישה חדשה ומפתיעה – גישה שמתחילה בהקשבה. בתוך כל העצות המועילות, התבלט במיוחד אחד הדברים: סריקת גוף - כלי פשוט אך רב עוצמה שיכול לעזור לנו להשתלט על כאב.
התובנה המשנה-חיים מ"להתמודד עם כאב"
הקשבה לגוף היא המפתח לניהול כאב.
במקום לברוח מהכאב, או להיאבק בו, עלינו להזמין אותו להיות נוכח ולחקור אותו בסקרנות. הרעיון הוא פשוט: על ידי התבוננות בתחושות הגופניות שלנו, ללא שיפוטיות, אנו יכולים ללמוד להכיר את הכאב, להבין אותו, ובסופו של דבר - להפחית את עוצמתו. זהו הבסיס של ניהול כאב אפקטיבי.
> "סריקת גוף היא תרגול של תשומת לב המופנית לגוף, לאזור אחר אזור, מתוך כוונה להרגיש את התחושות הגופניות, לא לשפוט אותן או לנסות לשנות אותן."
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מאפשר לנו לצאת ממצב של "תגובה אוטומטית" לכאב. במקום להילחם או לברוח, אנו לומדים להיות נוכחים עם התחושה. דמיינו לעצמכם זרם מים שוצף. במקום לנסות לעצור אותו, אנו פשוט מתבוננים בו, מזהים את הגלים ואת הזרמים, ומאפשרים לו לזרום בחופשיות. כך, אנו יוצרים מרחב בין הכאב לבין התגובה שלנו אליו, מרחב שבו אנו יכולים לבחור איך להגיב. מחקרים מראים שתשומת לב (mindfulness), כמו סריקת גוף, יכולה להפחית תחושות כאב ולהגביר את תחושת הרווחה הכללית.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים פשוטים שיעזרו לכם להתחיל ליישם את סריקת הגוף באופן מיידי:
1. מצאו מקום שקט
שכבו או שבו בנוחות במקום שבו לא יפריעו לכם.
זהו הזמן שלכם, קחו אותו ברצינות.
לדוגמה, לפני השינה או בבוקר לפני שהיום מתחיל.
טיפ: השתמשו באפליקציה מדיטציה מודרכת אם אתם מתקשים להתרכז.
2. התחילו בכפות הרגליים
הפנו את תשומת הלב שלכם לכפות הרגליים.
שימו לב לכל תחושה שקיימת - חום, קור, לחץ, עקצוץ.
לדוגמה, שימו לב לתחושת הגרביים על כפות הרגליים או למגע הרצפה.
טיפ: אם אתם לא מרגישים כלום, זה גם בסדר! פשוט ציינו זאת.
3. סרקו את הגוף מלמטה למעלה
עלו באיטיות לאורך הגוף - שוקיים, ירכיים, בטן, חזה, ידיים, צוואר וראש.
התמקדו בכל אזור למשך כמה נשימות.
לדוגמה, עצרו בבטן ושימו לב אם יש שם מתח או רפיון.
טיפ: אם אתם חווים כאב באזור מסוים, הישארו שם מעט יותר זמן והתבוננו בו בסקרנות.
4. סיימו בנשימה
קחו כמה נשימות עמוקות, והרגישו את הגוף כולו.
הודו לעצמכם על הזמן שהקדשתם.
לדוגמה, שימו לב לתחושת האוויר שנכנס ויוצא מהגוף.
טיפ: שמרו על התרגול הזה קצר - גם 5-10 דקות יכולות לעשות הבדל.
איך יישמתי את השיטה בחיי
סבלתי מכאבי גב כרוניים במשך שנים. לפני שגיליתי את סריקת הגוף, הייתי לוקח משככי כאבים באופן קבוע, והגבלתי את הפעילות שלי. המצב היה מתסכל, הרגשתי כלוא בגוף שלי.
כשניסיתי את סריקת הגוף בפעם הראשונה, זה היה מוזר. בהתחלה התקשיתי להתרכז, המחשבות שלי הסתובבו ללא הרף. אבל התמדתי. התחלתי עם 5 דקות ביום, ובהדרגה הגדלתי את הזמן. התחלתי לשים לב לתחושות עדינות שלא שמתי לב אליהן קודם - לחץ בשכמות, מתח בצוואר. גיליתי שחלק מהכאב שלי היה קשור למתח שהצטבר בגוף.
התחלתי להשתמש בסריקת הגוף כדי לנהל את הכאב שלי. במקום לקחת משכך כאבים ברגע שהכאב התחיל, הייתי עוצר, סורק את הגוף, ומתבונן בתחושה. לעיתים קרובות מצאתי שהכאב היה פחות חזק ממה שחשבתי. למדתי להרגיע את עצמי, לשחרר את המתח, ובסופו של דבר - להפחית את התלות שלי בתרופות. השינוי היה מדהים. חזרתי לעשות דברים שאהבתי - לטייל בטבע, לשחק עם הילדים שלי, לחיות את החיים במלואם. ניהול כאב הפך להיות חלק בלתי נפרד מהחיים שלי.
טיפ: אל תצפו לתוצאות מיידיות. כמו כל מיומנות, סריקת גוף דורשת תרגול. היו סבלניים עם עצמכם, וחגגו כל צעד קטן.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה כמה טעויות נפוצות שאנשים עושים כשהם מתחילים לתרגל סריקת גוף, ואיך להימנע מהן:
1. במקום לנסות לשנות את התחושות, נסו לקבל אותן. אנשים רבים חושבים שהמטרה של סריקת הגוף היא להפחית כאב. במקום זאת, המטרה היא פשוט להיות נוכחים עם התחושות, ללא שיפוטיות. אם אתם מנסים לשנות את התחושות, אתם רק מגבירים את המתח וההתנגדות.
2. במקום להתמקד רק באזורים הכואבים, סרקו את כל הגוף. אנשים רבים נוטים להתמקד רק באזורים הכואבים, ובכך מחזקים את תחושת הכאב. חשוב לסרוק את כל הגוף, כולל האזורים הבריאים, כדי ליצור תחושת איזון ושלמות.
3. במקום לוותר אחרי כמה ניסיונות, התמידו. סריקת גוף דורשת תרגול. אל תתייאשו אם אתם לא רואים תוצאות מיידיות. המשיכו לתרגל באופן קבוע, ותראו איך היכולת שלכם לנהל כאב משתפרת עם הזמן.
המילה האחרונה: התחילו היום
סריקת גוף היא כלי רב עוצמה שיכול לעזור לכם לשפר את ניהול כאב ואיכות החיים שלכם. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל להקלה משמעותית בכאב, שיפור השינה והפחתת המתח.
איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום?
שאלות נפוצות
1. מה אם אני לא מרגיש כלום במהלך סריקת הגוף?
* זה בסדר גמור! פשוט ציינו זאת. המטרה היא לא "להרגיש משהו", אלא להיות נוכחים עם מה שקיים. המשיכו לתרגל, וייתכן שעם הזמן תתחילו לשים לב לתחושות עדינות יותר.
2. כמה זמן צריך לתרגל סריקת גוף?
* אין זמן קבוע. התחילו עם 5-10 דקות ביום, ובהדרגה הגדילו את הזמן ככל שתרגישו בנוח. גם תרגול קצר יכול להיות יעיל.
3. האם סריקת גוף יכולה לרפא כאב כרוני?
* סריקת גוף לא יכולה לרפא כאב כרוני, אבל היא יכולה לעזור לכם לנהל אותו בצורה יעילה יותר. היא יכולה להפחית את עוצמת הכאב, לשפר את איכות השינה, ולהפחית את התלות בתרופות.
כתבה: רונית כהן, מטפלת גוף-נפש מוסמכת ומומחית לניהול כאב.
