רבים מאיתנו חשים תקועים. תקועים בדפוסי חשיבה שליליים, בתגובות אוטומטיות למצבי לחץ, או בתחושה כללית של חוסר אונים מול אתגרי החיים. ניסינו שיטות שונות – טיפולים פסיכולוגיים, תרופות, ואפילו שינויים באורח החיים – אך לעיתים קרובות אנו חוזרים לאותה נקודה מוכרת, אך לא רצויה. האם באמת אפשר לשנות את הדרך בה אנו חושבים, מרגישים ומגיבים לעולם? התשובה היא כן! וכשנתקלתי בספר "תודעה ללא גבולות" מאת ג'ו דיספנזה, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי לשינוי תודעתי. הספר מציע כלים מעשיים לפתיחת "חיבור גוף-תודעה" שיכול לשחרר אותנו מדפוסים מגבילים ולאפשר לנו ליצור מציאות חדשה.
התובנה המשנה-חיים מ"תודעה ללא גבולות"
העיקרון המרכזי בספרו של דיספנזה הוא: אתם יכולים לשנות את המוח שלכם, ובכך לשנות את חייכם.
זה נשמע פשוט, אבל המשמעות עמוקה. דיספנזה טוען שאנחנו לא קורבנות של הגנים שלנו או של הנסיבות שלנו. על ידי שינוי דפוסי החשיבה והרגשות שלנו, אנו יכולים ממש לשנות את המוח שלנו, וליצור מציאות חדשה.
"מה שאנחנו חושבים ומרגישים מייצר את המצב שלנו. ואם נשנה את המחשבות והרגשות שלנו, נשנה את מצבנו." - ג'ו דיספנזה, "תודעה ללא גבולות"
הרעיון הזה עובד מכיוון שהוא מבוסס על עקרונות מדעיים נוירו-פלסטיים. המוח שלנו הוא גמיש מאוד ויכול להשתנות לאורך חיינו כתגובה לחוויות, מחשבות ורגשות. ממש כמו ששריר מתחזק באימונים, כך גם חיבורים עצביים במוח מתחזקים כשאנחנו משתמשים בהם שוב ושוב. דמיינו לעצמכם שביל בשדה: ככל שתדרכו עליו יותר, כך הוא יהפוך ברור ובולט יותר. כך גם עם דפוסי החשיבה שלנו.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
הנה ארבעה צעדים מעשיים שתוכלו להתחיל ליישם כבר היום כדי לפתוח את הכוח הטמון בחיבור גוף-תודעה ולעורר שינוי תודעתי אמיתי:
1. התחילו במודעות
תצפו במחשבות וברגשות שלכם ללא שיפוטיות.
הצעד הראשון הוא להיות מודעים לדפוסים השליליים שחוזרים על עצמם. אל תנסו לשנות אותם מיד, פשוט תשימו לב.
לדוגמה, שימו לב למחשבות שעולות כשאתם חווים לחץ בעבודה. האם הן ביקורתיות, שיפוטיות או מלחיצות?
טיפ: כתבו ביומן את המחשבות והרגשות שלכם במהלך היום.
2. צרו חזון ברור
דמיינו את עצמכם כפי שאתם רוצים להיות.
הקדישו זמן כל יום לדמיין את עצמכם במצב הרצוי. איך אתם מרגישים? מה אתם עושים? תראו את זה בבהירות ובפירוט.
דמיינו את עצמכם רגועים, בטוחים ונינוחים במצבים חברתיים שבעבר גרמו לכם חרדה.
טיפ: השתמשו בדימויים חזקים וצבעוניים כדי להחיות את החזון שלכם.
3. תרגלו נשימה מודעת
חברו את הגוף והנפש דרך הנשימה.
תרגילי נשימה פשוטים יכולים להרגיע את מערכת העצבים ולהביא אתכם למצב שלווה וממוקד יותר.
קחו כמה נשימות עמוקות, שאפו דרך האף, החזיקו לרגע ונשפו דרך הפה. חזרו על כך מספר פעמים.
טיפ: תרגלו נשימה מודעת למשך 5 דקות בבוקר ולפני השינה.
4. בצעו פעולה קטנה בהתאם לחזון שלכם
צעדים קטנים מובילים לשינוי גדול.
אל תנסו לעשות שינוי גדול בבת אחת. התחילו בצעדים קטנים שמקרבים אתכם למטרה שלכם.
אם אתם רוצים להיות יותר אסרטיביים, התחילו בלומר "לא" לבקשה אחת שלא נוחה לכם.
טיפ: שבחו את עצמכם על כל צעד קטן שאתם עושים בכיוון הנכון.
איך יישמתי את השיטה בחיי
כמטפלת, אני פוגשת אנשים רבים הסובלים מחרדה חברתית. אחת המטופלות שלי, שרה (שם בדוי), הייתה נמנעת מאירועים חברתיים במשך שנים בגלל פחד עמוק מדחייה. היא הרגישה תקועה ומתוסכלת. לאחר שקראה את "תודעה ללא גבולות", היא החליטה ליישם את העקרונות של דיספנזה.
בהתחלה התקשיתי עם תרגול הנשימה. המחשבות המלחיצות פשוט לא הפסיקו להציף אותי. אבל שרה לא ויתרה. היא התחילה עם 2 דקות של נשימה מודעת ביום והגדילה את משך הזמן בהדרגה. היא גם החלה לדמיין את עצמה משתתפת באירועים חברתיים ונהנית.
לאחר מספר שבועות, שרה החלה להרגיש שינוי משמעותי. היא העזה ללכת למפגש קטן עם חברים, וגילתה שהיא מסוגלת להירגע וליהנות. השינוי התודעתי הזה היה מדהים! כיום, שרה משתתפת באירועים חברתיים באופן קבוע ומרגישה הרבה יותר בטוחה בעצמה.
הטיפ הכי חשוב שלמדתי: סבלנות והתמדה הן המפתח. שינוי לא קורה בן לילה, אבל עם תרגול קבוע, אפשר להגיע לתוצאות מדהימות.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה שלוש טעויות נפוצות שיכולות לעכב אתכם בדרך לשינוי תודעתי וכיצד להימנע מהן:
* במקום לנסות לשלוט במחשבות, נסו להתבונן בהן. אנשים רבים מנסים "להילחם" במחשבות השליליות שלהם, מה שרק מחזק אותן. פשוט תצפו בהן ללא שיפוטיות ותנו להן לחלוף.
* במקום לוותר כשקשה, נסו להיות סבלניים. שינוי לוקח זמן, ויהיו ימים שבהם תרגישו שאתם לא מתקדמים. אל תתייאשו! תמשיכו לתרגל, והתוצאות יגיעו.
* במקום להתמקד בתוצאה הסופית, נסו ליהנות מהתהליך. אל תתמקדו רק במטרה הסופית. תתמקדו בהווה ותיהנו מהדרך. זה יעשה את התהליך לקל ומהנה יותר.
המילה האחרונה: התחילו היום
הספר "תודעה ללא גבולות" מלמד אותנו שאנחנו לא קורבנות של הגנים או הנסיבות שלנו. יש לנו את הכוח לשנות את המוח שלנו ובכך לשנות את חיינו. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל במסע שלכם לשינוי תודעתי?
שאלות נפוצות
* האם השיטה הזו מתאימה לכולם? השיטה מתאימה לרוב האנשים, אך מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע אם אתם סובלים מבעיות נפשיות חמורות.
* כמה זמן לוקח לראות תוצאות? זה משתנה מאדם לאדם, אך לרוב ניתן לראות שיפור תוך מספר שבועות של תרגול קבוע.
* מה אם אני מתקשה לתרגל מדיטציה? התחילו עם תרגולים קצרים (5 דקות) והגדילו את משך הזמן בהדרגה. ישנן אפליקציות רבות שיכולות לעזור לכם ללמוד מדיטציה.
מאמר זה נכתב על ידי נועה לוינסון, פסיכולוגית קלינית עם ניסיון של עשור בטיפול במצבי דחק וחרדה. אני מנחה סדנאות לניהול לחץ ומפעילה קבוצת תמיכה מקוונת למתמודדים עם חרדה חברתית. אני משלבת בין CBT, מיינדפולנס וטכניקות גוף-נפש, וידועה בפשטותה וביעילותה. אני גם אחת היוצרות של יומן "רגע אחד ביום" – יומן מובנה לתרגול מיינדפולנס יומי.
