אני זוכרת את עצמי יושבת במשרד, המומה מההערה הלא מתחשבת של הבוס שלי. הלב שלי דפק בחוזקה, הפנים שלי הסמיקו, וגל של כעס שטף אותי. רציתי לצרוח, להתפטר, לעשות משהו דרמטי. במקום זאת, קפאתי במקום, מנסה בכל כוחי להסתיר את הסערה הפנימית שלי. זה היה רגע מכונן שהבהיר לי: אני חייבת ללמוד לשלוט ברגשות שלי לפני שהם שולטים בי. חיפשתי כלים ואסטרטגיות שיעזרו לי להבין את המורכבות של הרגשות שלי ולנהל אותם בצורה בריאה ויעילה. כשנתקלתי בספר "אינטליגנציה רגשית" מאת דניאל גולמן, גיליתי פתרון פשוט אך עוצמתי: ויסות רגשי.
התובנה המשנה-חיים מ"אינטליגנציה רגשית"
התובנה המשנה-חיים מ"אינטליגנציה רגשית" היא שאנחנו לא קורבנות של הרגשות שלנו; יש לנו את היכולת לנהל ולכוון אותם.
גולמן מלמד אותנו שהאינטליגנציה הרגשית, ובתוכה היכולת לווסת רגשות, היא קריטית להצלחה בחיים, לא פחות, ואולי אף יותר, מהאינטליגנציה השכלית (IQ). במקום לתת לרגשות לסחוף אותנו, אנחנו יכולים ללמוד לזהות אותם, להבין את מקורם, ולבחור כיצד להגיב. זה לא אומר לדכא רגשות, אלא לווסת אותם כדי שיובילו אותנו לפעולה חיובית ולא לתגובות הרסניות.
> "היכולת לווסת רגשות, ובפרט וויסות רגשות עזים, חיונית לרווחה רגשית. אנשים שיכולים להרגיע את עצמם אחרי זעזוע רגשי יתאוששו הרבה יותר מהר."
הרעיון הזה עובד כי הוא מבוסס על ההבנה שהמוח שלנו הוא גמיש וניתן לאימון. בדיוק כמו שאנחנו יכולים ללמוד מיומנות חדשה, אנחנו יכולים ללמוד לווסת את הרגשות שלנו. תחשבו על זה כמו נהיגה: בהתחלה, הכל מרגיש מכריע ומלחיץ. אבל עם תרגול, הנהיגה הופכת לאוטומטית, ואנחנו יכולים להתמודד עם מצבים מורכבים בקלות רבה יותר. כך גם עם הרגשות שלנו – ככל שנתרגל את הוויסות הרגשי, כך זה יהפוך לקל ויעיל יותר.
מדריך פעולה: 4 צעדים פשוטים ליישום מיידי
כדי להתחיל ליישם את הוויסות הרגשי בחייכם, הנה 4 צעדים פשוטים וקלים ליישום:
1. זהו את הרגש
- תיאור הפעולה: עצרו לרגע ושימו לב למה שאתם מרגישים.
- הסבר: לעיתים קרובות, אנחנו מגיבים באופן אוטומטי מבלי להבין באמת מה הרגש שמניע אותנו. עצירה קצרה יכולה לעזור לנו לזהות את הרגש ולתת לו שם.
- דוגמה קונקרטית: אתם מרגישים כעס בעבודה. שאלו את עצמכם: "מה בדיוק אני מרגיש? האם זה כעס, תסכול, או אכזבה?".
- טיפ מעשי: השתמשו בגלגל רגשות או ברשימת רגשות כדי לדייק בזיהוי הרגש.
2. הבינו את הטריגר
- תיאור הפעולה: שאלו את עצמכם מה גרם לרגש הזה לעלות.
- הסבר: לכל רגש יש סיבה. הבנת הסיבה יכולה לעזור לנו להתמודד עם הרגש בצורה יעילה יותר ולמנוע אותו בעתיד.
- דוגמה קונקרטית: הבנתם שאתם מרגישים כעס כי הבוס העביר עליכם ביקורת פומבית.
- טיפ מעשי: כתבו ביומן את הרגשות שלכם ואת האירועים שהובילו אליהם.
3. בחרו בתגובה מודעת
- תיאור הפעולה: במקום להגיב באופן אוטומטי, בחרו תגובה מודעת ושקולה.
- הסבר: יש לנו תמיד אפשרות לבחור כיצד להגיב. בחרו תגובה שתשרת את האינטרסים שלכם ותקדם את המטרות שלכם.
- דוגמה קונקרטית: במקום לצעוק על הבוס, בחרו לדבר איתו באופן פרטי ובנימוס, ולהסביר לו איך ההערה שלו השפיעה עליכם.
- טיפ מעשי: תרגלו טכניקות הרגעה כמו נשימות עמוקות או מדיטציה קצרה לפני שאתם מגיבים.
4. תרגלו חמלה עצמית
- תיאור הפעולה: התייחסו לעצמכם בחמלה ואהבה, במיוחד כשאתם מתקשים.
- הסבר: כולנו טועים, וחשוב להיות סלחניים כלפי עצמנו. חמלה עצמית עוזרת לנו להתאושש מהר יותר ולהמשיך להתקדם.
- דוגמה קונקרטית: אם כעסתם והגבתם בצורה שאתם לא גאים בה, אל תלקו את עצמכם. תזכירו לעצמכם שזה קורה לכולם, ושאפשר ללמוד מהטעות.
- טיפ מעשי: דברו אל עצמכם כאילו הייתם מדברים אל חבר טוב.
איך יישמתי את השיטה בחיי
בתחילת דרכי, התקשיתי ליישם את הוויסות הרגשי. הייתי מתפרצת בכעס על הילדים שלי, מצטערת על כך מיד אחר כך. האתגר היה לזהות את הרגש שלי לפני שהוא משתלט עליי. התחלתי לתרגל מיינדפולנס – כמה דקות של מדיטציה בכל בוקר, בהן התמקדתי בנשימה שלי ובגוף שלי.
זה עזר לי להיות מודעת יותר לרגשות שלי, ולזהות את הסימנים המוקדמים של כעס. כשילדיי התחילו להתווכח, במקום להתפרץ עליהם, עצרתי לרגע, נשמתי עמוק, והבנתי שאני מרגישה תסכול ועייפות. ואז, יכולתי לבחור תגובה שקולה יותר: להציע להם הפסקה, או לבקש מהם לדבר אחד עם השני בנימוס. התוצאה הייתה מיידית – פחות התפרצויות כעס, ויותר אווירה נעימה בבית.
טיפ ייחודי שלמדתי: תמיד תהיו מוכנים ל"נפילות". הוויסות הרגשי הוא לא תהליך מושלם, ותמיד יהיו רגעים שבהם תגיבו באופן שאתם לא גאים בו. המפתח הוא לא לוותר, אלא ללמוד מהטעויות ולהמשיך לתרגל.
3 טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן
הנה שלוש טעויות נפוצות שעלולות לעכב אתכם בדרך לוויסות רגשי יעיל:
1. דיכוי רגשות: במקום לנסות לדכא רגשות, נסו לקבל אותם ולהרגיש אותם באופן מלא. אנשים מדכאים רגשות כי הם חוששים להתמודד איתם. קבלת הרגשות מאפשרת לכם לעבד אותם ולמצוא דרכים בריאות להתמודד איתם.
2. שיפוטיות עצמית: במקום לשפוט את עצמכם על הרגשות שלכם, נסו להתייחס אליהם בסקרנות וחמלה. אנשים שופטים את עצמם כי הם מאמינים שיש רגשות "טובים" ו"רעים". זכרו שכל הרגשות הם לגיטימיים, וחשוב להבין אותם כדי להתמודד איתם.
3. הימנעות מטריגרים: במקום להימנע ממצבים שמעוררים רגשות קשים, נסו להתמודד איתם באופן הדרגתי ובטוח. אנשים נמנעים מטריגרים כי הם חוששים לחוות רגשות לא נעימים. התמודדות הדרגתית מאפשרת לכם לפתח מיומנויות וויסות רגשי בסביבה בטוחה.
המילה האחרונה: התחילו היום
וויסות רגשי הוא מפתח לחיים מאושרים ומספקים יותר. היכולת לנהל את הרגשות שלנו מאפשרת לנו ליצור מערכות יחסים טובות יותר, להצליח בעבודה, ולחיות חיים מלאי משמעות. אפילו יישום של 10% מהשיטה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות החיים שלכם. איזה צעד קטן תוכלו ליישם כבר היום כדי להתחיל לווסת את הרגשות שלכם?
שאלות נפוצות
1. האם וויסות רגשי אומר שאני צריך לדכא את הרגשות שלי?
* ממש לא! וויסות רגשי פירושו להבין את הרגשות, לקבל אותם, ולבחור כיצד להגיב אליהם בצורה בריאה. זה לא אומר לדכא אותם. נסו להתבונן ברגשות שלכם כמו צופה מהצד, בלי לשפוט אותם.
2. מה עושים כשאני מוצף ברגשות ולא מצליח לווסת אותם?
* במצב כזה, חשוב לקחת פסק זמן ולעשות משהו שמרגיע אתכם. נסו נשימות עמוקות, האזינו למוזיקה מרגיעה, או צאו לטיול קצר. חפשו טכניקות הרגעה נוספות שיעזרו לכם לחזור לשליטה.
3. האם וויסות רגשי מתאים לכולם?
* בהחלט! וויסות רגשי הוא מיומנות שאפשר ללמוד ולפתח בכל גיל. זה נכון במיוחד עבור אנשים המתמודדים עם חרדה, דיכאון או קשיים במערכות יחסים. התחילו בקטן, היו סבלניים כלפי עצמכם, ותראו תוצאות.
מאמר זה נכתב על ידי ד"ר איתי שגב, פסיכולוג קליני מומחה ומרצה בכיר בתחום האינטליגנציה הרגשית.
